氧气跑 2014新跑步指南

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1、氧气跑2014新跑步指南　　Q1：跑出来的疑问经常跑二十分钟后会不停喘气，这是否代表已经达到体能的极限？A：只要能保持正常呼吸，气喘现象会很快过去，这生理现象称为“第二次呼吸”。身体由静止进入运动状态，心肺系统及肌肉系统都需要时间调整及适应，令氧气能有效地从呼吸器官带至肌肉活动部位，同时体内的二氧化碳亦能迅速排出，而当达到平衡点时，呼吸便会畅顺起来，可以继续跑下去了。Q2：跑多久才能燃烧脂肪呢？A：当我们运动燃烧体内热量时，每3，500Kcal就大约可减去一斤脂肪（约0.45公斤）。建议大家每日做半个小时有氧运动（中

2、等量），以体重75公斤的人，其总能量消耗约为118至236卡路里，减去他静止状态时所消耗的能量39.3卡路里，总运动消耗就是79至197卡路里。若依循此计划每天运动，身体每星期大约可以消耗551至1，378卡路里，约等于消耗体重0.16至0.4斤脂肪，半年的运动就可减掉大约4.2至10.4斤脂肪。“拉筋”及“热身”应跑前做还是跑后做？4A：其实一开始慢慢跑已经是热身，不用特别热身。跑步前的静态伸展运动不能提升表现及防止伤患，而跑步后再做放缓及伸展运动就更为有效，可促进复原及减小肌肉受伤机会。这全程包括三部分：放缓跑、

3、关节舒展及放松及下肢肌肉伸展活动。Q3：呼吸控制与步速有需要刻意去控制吗？A：最好能利用呼吸来控制跑的节奏，可帮你跑得更轻松。呼吸的时候，应以呼为主，一般是两至三步一呼，以后两步一吸。最好是口呼鼻吸，呼的时间应该是长及深，如果步频是每分钟150，呼吸的节奏应大约是每分钟30次。当速度加快时，步频可能提升至180，这时呼吸的节奏应大约是每分钟36次，但开始疲劳的时候，呼吸的节奏可能被打断，这时可考虑鼻口同时呼吸，但仍应以呼气带动吸气，这时候可改用三至四步一呼一吸的节奏，即分钟每45至60次，若超过这节奏，会很难坚持。Q

4、4：对于初级入门的跑步锻炼者来说，怎么样才是最佳状态？A：其实对初级跑手来说，最有效的衡量方法是当你在跑时，还能作简单的对答，这个步速会是适合，又能消脂。如果跑的时候是气喘如牛，那你会很难享受跑的过程。拉筋示范以下伸展动作（即拉筋）主要是针对大腿附近的不同肌肉，对跑后恢复肌肉疲劳及防止肌肉受伤有帮助。4大腿外侧膝对上（骼胫棘）将肌肉伸展，张力应在图中所示位置，静态维持二十秒，每边重复三次。大腿内外（髋内、外侧肌）如图中所示将肌肉伸展，张力应在图中所示位置，静态维持二十秒，每边重复三次。大腿底（膕绳肌）如图中所示将肌肉

5、伸展，伸展时腰背要保持挺直，张力应在图中所示位置，由于膕绳肌有两组肌肉而肌肉起点（近坐骨处）又是常见的痛点，伸展时应首先将脚向上，静态维持三十秒，然后是将脚向内侧，外侧及将膝微微屈曲各做一次，然后重复做另一边。大腿前（四头肌）由于四头肌有四组肌肉，所以伸展时需要两个动作如图中所示将肌肉伸展，伸展时腰背要保持挺直，张力应在图中所示位置，静态维持二十秒，每边重复三次。小腿（腓肠肌及比目鱼肌）由于小腿肌肉有二组，所以伸展时需要二个动作如图中所示将肌肉伸展，张力应在图中所示位置，静态维持二十秒，每边重复三次。臂与大腿之间（髋

6、关节）4这个动作主要是增强髋关节的活动，做时半躺卧在地上，如图中所示将髋关节作顺时针及反时针方向转动轻松每腿转动十次（顺五，反五），每次约两秒完成。TIPS速度与里数不宜同时加初学者，最好是从锻炼心肺功能及注意体脂比例开始，进行初阶练习。首先训练要着重高周频（如每星期三至五次）、短时间（如每次十五至三十分钟）及中强度（如消耗五至六成体力或强度达至心跳训练区内），慢慢进展至长时间及高强度的训练。周末期间，可尝试一次长距离跑。训练进阶时，普遍是加跑步里数时，便不加跑速，加跑速便维持训练里数，不应急进同时加练跑时间和距离。

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