提高短跑速度的练习方法有哪些.docx

《提高短跑速度的练习方法有哪些.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、提高短跑速度的练习方法有哪些短跑不同于其他跑步，其他跑步注重的是养生和耐力，而短跑其实更接近无氧运动，需要短时间的爆发力，掌握好练习方法，能让你的短跑更有速度。下面是小编分享的短跑提高速度的练习方法，一起来看看吧。短跑提高速度的练习方法速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于

2、提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段:[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸

3、肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿"车轮跑"，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法:⑴20-40米行进间快跑练习。⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。⑶下坡跑练习。⑷顺风跑练习。短跑的注意事项1.热身

4、运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强自身的身体素质。2.短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开

5、始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了，要慢跑几圈。100米短跑注意事项，是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容，只有把这些注意事项全部注意到了，才能更有效地提高，我们自身的短跑速度，才能够在短跑运动中，不

6、至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。短跑的训练方法一、发展爆发力练习100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。二、柔韧的练习一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈

7、练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。短跑的正确技巧1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。2.前30米重心向前，中程调整回来，最后3

8、0米向前做好压线的准备。3.摆臂时手指