美国a4弹跳训练法

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1、训练时间表AirAlertIV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。练习时间分为单周与双周。单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。第8周是恢复周，在这一周不应做任何AirAlertIV练习。第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2inches。下图为时间表，sets是组数，reps是次数。建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。例如，做Leapups记得在

2、休息时放松你的大腿。1.Leapups步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。步骤2：挥绳的同时跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），落地后完成1次练习。步骤3：重复以上步骤。每组休息3~4分钟。不使用绳:步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。步骤2：跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），在空中双手伸直置于体侧。落地后完成1次练习。步骤3：重复以上步骤。每组休息3~4分钟。技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。2.Calfraises步骤1：单腿站在书本或

3、者台阶上，支撑整个身体。步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。步骤4：重复以上步骤。每组休息25秒。技术要点：尽可能高，起落各1秒。3.STEPUPS步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。步骤3：空中完成换腿。步骤4：落地后完成1次练习。重复以上步骤。每组休息3~4分钟。技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。4.THRUSTUPS步骤1：双腿站直。步骤2：起跳，越

4、高越好。步骤3：落地后，尽量不弯腿，迅速起跳回到空中。每组休息1分钟。技术要点：两腿与肩同宽，每次落地后腿几乎不弯屈，要求迅速起跳，尽可能高。希望对你有帮助，这只是部分内容，自己搜集请谅解。