国家奥林匹克高水平后备人才基地讲课资料.doc

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1、国家奥林匹克高水平后备人才基地讲课资料中长跑国家级教练－－－李培立2011年1月5日15第一专题高水平中长跑运动员的早期训练与准备中长跑训练的目的是获得优异的成绩，要达到此目的，运动员就必须具备良好的身体素质和良好的健康水平及合理的技术和适当的战术，其中最基本的条件是：耐力素质，速度素质加上良好的意志品质。一、有氧训练与无氧训练中长跑运动员一个特点是具有良好的耐乳酸能力，提高有氧和无氧训练水平，是中长跑运动员努力的方向，现在中长跑的训练趋势已趋向专项化。例如800米的训练多超过400米而短于800米跑的训练，不同于400米和1

2、500米的训练内容。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练则与此相反。如表1：有氧训练与无氧训练的比重表项目有氧训练无氧训练400米17%83%800米33%67%1500米50%50%5000米60%40%10000米90%10%马拉松（42.195KM）100%0%根据此表，800米运动员的训练应较多的进行无氧训练，有氧训练的比重相对较小。15一、身体条件任何一个运动员要取得优异成绩或进入奥运会前八名，那么他的身体形态发展水平就要有相应的水平如表2一l如果各项指标符合

3、该表要求，他就具备了奥运会的获胜资格。需要说明的是，并不是说具备了表中数值就能成为奥运冠军，还必须具备其他条件。如翼项跑及专项跑的能力与成绩。如800米跑的成绩要达到1:57-1:54，各翼项就必须达到相应水平。100米就应达到11.8-11.5,400米58.0-53.0,1500米4:06.0-3:56.0。表2一2二、速度问题速度素质是径赛运.动员的最基本素质。在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式：1、绝对速度：表现为10-60米行进跑的成绩；2、基础速度：可采用站立式起跑100米计时，这个速度对运动员是很重要的；

4、3、相对速度：即短于专项距离的。如800米运动员的相对速度就是400米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：专项计取段落800米400-600米1500米800-1200米5000米3000米10000米5000米15了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果。在确立成绩指标时，相对速度是主要参考。有氧训练是通过走、跑以及伴随着其它条件来进行，时间与速度有一定比例关系，如跑2小时，要求1km每5分钟，而跑一小时则要求1km每4分钟。一般的耐力训练的强度要求通常为+79%，而专项耐力训练的

5、强度要求为+80%-94%。专项耐力是运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，这对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。专项耐力训练强度要求用80-94%（一般耐力训练是+79%，发展速度用95-100%）。采用的手段和训练形式一般耐力与专项耐力训练是一样的，其不同之处在于跑的时间，间歇时间，重复次数以及运动量和强度等。例如：1、发展速度：6×50米95-100%休息3分钟2、发展一般耐力：20×400米85”+200米慢跑3、发展专项耐力：2（2×400米+200米慢跑）休息7分钟总的原则是：发展速度：

6、训练距离短，采取最大强度。发展一般耐力：量大，强度低。发展专项能力：量小，强度大。强度通常用百分数来表示，计算某段跑程强度要求公式为：强度要求=个人最好成绩/强度%例如运动员100米成绩为11.0时，其85%强度要求为11.0/85%=12.94不仅全程跑要有强度要求，不同段落跑也要有强度要求，为此要了解运动员的各段落最好成绩。再计算强度要求的范围，各项不同水平的强度要求可参考强度表。假如一个运动员400米成绩为61.0，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。15发展速度可采用重复训练法：特点是要求跑速快（最大速度）重复距离

7、短，一般采用50-60-80米，间歇要充分，使身体恢复到安静（脉搏）水平。一次课的训练量要掌握在400-600米范围之内。各项中长跑速度训练的比重如下：马拉松-10000米5%5000米10%1500米20%800米30%上述百分比为占训练总量的百分率。一、耐力问题耐力是中长跑运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥的最好的持续跑的能力。有一因素即能限制耐力水平的提高，又能促进耐力素质的发展。这个因素就是疲劳，当疲劳出现时，运动员就会感到无力再跑下去，疲劳会中断一个人的经历。但运动员要战胜它，克服它，而

8、且只有解决疲劳问题，耐力才能持久。在比赛时要战胜疲劳，需要运动员有体力，在疲劳时能有良好的适应能力，还能持续跑，只有在疲劳出现时，坚持跑下去，耐力素质才能有新发展。耐力可分为一般耐力和专项耐力：一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力。二、训练方法1、时间