跳高运动员踝关节力量的几种训练方法.docx

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1、跳高运动员的力量应该全面发展，除了加强大肌群的力量外，增加踝关节上小肌群的力量也很重要。随着高度的上升，最终有可能制约成绩提高的正是小肌群的力量，有效发展小肌群力量也可以保护运动员不受伤害。各种参考书上对踝关节力量训练方法介绍甚少，现将笔者的一些训练方法归纳总结，供大家参考。　　　　一、非器械类　　　　(一)准备活动慢跑时，要求运动员脚跟不要着地，要踮着脚尖跑。　　　　(二)在一段斜坡上(长约5米，坡度5°左右)做双脚或单脚的跳跃。　　方法：运动员侧向站立，单脚支撑，顺着坡度横向跳跃。跳的落点密集，5米

2、的距离跳20～30次。勿高跳，颠跳即可。跳上跳下后转体180°再跳上跳下，短距离的慢跑放松后，回来面对斜坡站立，还用刚才那只脚，迎着坡跳上，顺着坡跳下，再转体180°背对斜坡跳上，面朝斜坡跳下。再换脚练习，或双脚齐跳。　　要求运动员左脚跳一次，右脚跳一次，再双脚跳一次。该练习一周2～3次。　　　　(三)跳栏架。　　方法：摆5～10个栏架，根据运动员个人能力确定栏架高度，做双脚或单脚跳跃。　　　　(四)跳垫子、沙坑。　　方法：运动员赤脚在松软沙坑里或泡沫制成的体操垫上做双脚或单脚跳跃。　　　　二、人工或器

3、械类　　　　(一)运动员两腿伸直坐在小垫子上，同伴面朝他跪在其两脚旁，双手握住其双脚用力向后拉，而运动员则双脚加力对抗往回勾，对抗一次两秒钟左右，20次一组，做5～8组。　　　　(二)运动员两腿伸直坐在高台或跳箱上，同伴站在脚前，两手抵住其前脚掌的鞋底。运动员两脚使劲向下压，同伴则相应地两手对抗往上推。组数、次数同上。　　　　(三)运动员坐在凳子上，脚着地，两脚跟为轴，脚尖往外分，同伴并排坐在其旁边，脚并脚相互对抗，也可以以脚尖为轴做对抗(可多人练习)。　　　　(四)运动员两腿伸直坐在小垫子上。用弹力胶

4、带一端绑在固体上，另一端系扣套在前脚掌上做向回勾和向下压的练习。　　　　(五)负杠铃提踵。　　1．负轻杠铃做提踵，每组30～40次左右，做6～8组。　　2．最大半蹲力量的提踵，一般来说运动员半蹲能做多少力量，相应的提踵也能做同样的力量。　　　　(六)杠铃片的练习。　　根据运动员的能力确定杠铃片的重量。最轻10公斤。　　1．40米的距离，运动员任意用脚尖、脚后跟、脚内侧、脚外侧向前移动地上的杠铃片，做一个来回。注意，移动杠铃片时脚始终要靠在杠铃片上，以免造成伤害。　　2．脚尖或脚后跟为轴，只用脚内侧或脚外

5、侧移动地上的杠铃片，距离同上。　　3．运动员坐在凳子上，两脚面上各放一个杠铃片，脚后跟不离地，脚尖用力往上翘，放下时要慢放，以免造成伤害。50次一组，做2～4组。　　以上的练习应合理安排，确保每天做一种。小肌群的力量练习不像大肌群那样见效快，需要一个较长的时间，只有经过日复一日的积累，才能取得明显效果。