中招体育考试立定跳远练习方法.doc

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1、中招体育考试立定跳远练习方法每年临近中招体育考试前总有一部分学生问这问那，最近时间学生问的最多的是立定跳远；如何练习才能在短时间内提高立定跳远的成绩？1．蹲跳起这主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15--20次，重复3--4组。2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，

2、膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒--1分钟）或跳的次数（30--60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20--30米）。以上练习重复2--3组。3.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3--4组。4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾

3、，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5--7次，重复3--4组。5、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上放小海绵垫8--12块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5--6组。6、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，

4、屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20--30个台阶，重复3--4组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。所有的练习都是针对大部分学生的，如果具体的那一个学生要根据学生的个体差异制定不同的训练方法，因材施教在立定跳远中体现的更加明显。