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1、立定跳远练习方法立定跳远在体育教学中占有重要位置。每年的初中体育升学考试，每年的中学生体育达标抽测，立定跳远都是作为重要的一项。在运动员选材中，立定跳远成绩也是作为特别重要的依据。它简单易行，有块平地就能操作，而且最能体现出一个人的弹跳.爆发力.和身体的协调性等方面的身体素质.同时它也是中学生比较喜爱的一项田赛运动项目.我根据多年的教学体会和同学们谈谈如何提高立定跳远成绩,以供各位同学参考。在立定跳远学习过程中,结合我们初中学生的生理和心理特点,采用以技术性学习为主的学习方法,着重掌握起跳,落地两个重要环节,并适当发展下肢的爆发力素质
2、,对提高立定跳远成绩能够达到事半功倍的效果。首先，同学们要掌握立定跳远的各项要领。立定跳远可分为准备姿势.蹬地.起跳.腾空和着地四个阶段其中蹬地动作是关键．跳时要两腿稍微分开，膝微屈，身体前倾，两臂从后向前上方做有力的摆动时，两腿用前脚掌迅猛蹲地，膝关节充分蹲直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空中成一条斜线，过最高点后，屈膝收腹，小腿前倾，两臂向上向下后摆，准备落地。落地时，脚先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。同学们明白这些要领时，先从理论上了解，然后根据要领琢磨动作。其次，要采用各种办法训练自己，提高立定跳远技术的全面性，如：
3、一、同学们重点学习起跳前的上下肢预摆技术,发展上下肢的协调性及下肢力量。要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调;分别介绍四种预摆方法:直腿摆臂;腿屈伸摆臂;屈腿摆臂;前后展屈体摆臂.同学们任选一种适合自己的方法进行练习;教法采用多次重复预摆;负重预摆;小幅度立定跳远;诱导性练习等.在体育考试或比赛中,身体任何部位的赛前紧张必定会对技术水平的发挥产生不利影响.在这个阶段重点对立定跳远起跳前的预摆进行了学习,强调以放松协调为主,目的就是消除起跳前用力部位的紧张.便于起跳时肌肉的快速发力,以提高运动成绩。二、同学们重点学习起
4、跳蹬地技术,发展下脚爆发力量要求做到"两快"即臂前摆快,制动快;蹬地快."三直"即髋,膝,踝三关节伸直;起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳.此时身体已充分伸展开,学习方法采用向上跳;向前跳;听信号,肌肉急剧收缩一次再迅速放松;跳深;立定跳远等.起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节.包括起跳角度,用力方向,摆臂路线,上体动作,它的合理运用直接影响到起跳效果。三、同学们重点学习腾空技术,发展腹肌,髂腰肌及下肢爆发力素质。要求大腿紧贴身体;起跳后,大腿上抬找身体,两臂由前向后摆,团身
5、紧;学习方法采用屈腿跳;原地双脚跳上80-100cm高的跳箱;跳篮架;立定跳远等。四、同学们重点学习落地技术,提高完整技术的动作质量,发展下肢爆发力。 要求重心低,小腿前伸;落地技术应在落地前就做好准备.此时应为团身紧,大小腿夹角大于90度,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆;学习方法采用向上轻跳迅速团身在空中全蹲,静止落下;全蹲向前伸小腿,再迅速还原成全蹲;立定跳远踏线(距离等于最好成绩十脚长).腾空和落地技术在教学时强调团身紧,重心低,小腿前伸目的就是延长空中身体向前运动的时间,使身体移动距离增大,以提高成绩。再其次，同学们
6、平时多进行进行弹跳力的训练。弹跳力是爆发力的一种形式，采用快速力量训练各种跳跃练习能有效的发展弹跳。（1）一般跳跃练习。单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳和直腿跳等。（2）跳越障碍物练习。跳越栏架、跳上跳跳下台阶、跳跳箱、跳桌子等。 （3）进行与专项技术相似的跳跃练习。助跑起跳触高、跳远、多级跳和三级跳等。在发展训练时同学们要注意，要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向以及身体各部分协调配合能力，练习的密度跟强度也要恰当。
