兴趣小组活动安排——田径.docx

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1、兴趣小组活动安排——田径附8：训练内容表：周次第一周指导教师准备部分慢跑准备活动一、速度训练：短跑：40—60米ⅹ8，110米ⅹ6；中长跑：200米ⅹ3，400米ⅹ2；跳跃：10米ⅹ8，20米ⅹ6，50米ⅹ4主要内容二、耐力训练：操场跑1500米，操场跑3000米；操场跑4000米。三、力量训练：仰卧折体ⅹ5/分，立卧撑20ⅹ10，纵跳40ⅹ5，后蹬跑100米ⅹ3，卧推30—60KGⅹ5，深蹲起30—60KGⅹ10效果周次第二周指导教师准备部分慢跑准备活动一、调整训练：1、接力跑2、“推小车”比赛3、负重比赛主要内容二、强度训练：上坡跑

2、ⅹ10（中长、跳跃、投掷、短跑）；台阶跑ⅹ10；台阶跳ⅹ5三、柔韧性训练：扶物转髋，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩效果周次准备部分主要内容第三周指导教师慢跑准备活动一、素质训练：（纵跳、跳台阶）ⅹ10；（立卧撑、后蹬跑）ⅹ10；跳、投的专项练习二、专项训练：短跑：（100米ⅹ4，50米ⅹ4）；中长：（300米ⅹ2，200米ⅹ3）；耐力：2000米，4000米；跳跃：节奏踏板跳；投掷：拉皮筋外投三、放松训练效果周次第四周指导教师准备部分慢跑准备活动一、耐力训练：5000米跑；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃：（负重半蹲起、俯卧撑）ⅹ10；中长：（仰卧折体、立主要内容卧撑、纵

3、跳）ⅹ5/分，跳台阶ⅹ10三、调整训练：越野跑效果周次第五周指导教师准备部分慢跑准备活动一、速度训练：中长跑：600米ⅹ1，500米ⅹ1，300米ⅹ1，200米ⅹ2；短跑：200米ⅹ3，100米ⅹ2，50米ⅹ4；跳跃、投掷：30米ⅹ5，60米ⅹ3，80米ⅹ3主要内容2000米二、放松训练：放松跑三、耐力训练：中长跑：匀加速跑5000米；跳跃、投掷、短跑：匀加速跑4000米效果周次第六周指导教师准备部分慢跑准备活动主要内容测试：100米，200米，800米，3000米，跳高，跳远，铅球，标枪，铁饼效果周次准备部分慢跑第七周准备活动指导教师一、强度训练：跳跃、投掷：30米ⅹ10

4、，50米ⅹ5；短跑：300米ⅹ3，200米ⅹ2，150米ⅹ2，100米ⅹ2；中长跑：600米ⅹ1，500米ⅹ1，400米ⅹ1，300米ⅹ2，200米ⅹ1主要内容二、跳跃、投掷：专项技术练习；短跑：辅助练习，110米栏，100米栏；中长：放松跑4000米三、力量训练：跳跃、投掷、短跑：负重半蹲起（30—60KG）ⅹ10，卧推（30—60KG）ⅹ10；中长：（仰卧折体ⅹ15，立卧撑ⅹ15，后蹬跑ⅹ30），跳台阶ⅹ10效果周次准备部分慢跑第八周准备活动指导教师一、匀加速训练：跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米主要内容二、100米栏，110米

5、栏，三级跳远三、强度训练：中长跑，500米ⅹ2，300米ⅹ2，200米ⅹ2；短跑、跳跃、投掷：30ⅹ4，50米ⅹ4，100米ⅹ2，150米ⅹ1效果周次第九周指导教师准备部分慢跑准备活动一、耐力训练：中长跑，匀加速跑5000米；短跑，跳跃、投掷：匀加速跑4000米二、放松训练：中长跑、短跑：大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷：上几主要内容步起跳；投掷，持球墙投三、力量训练：中长跑、（仰卧折体ⅹ15，纵跳ⅹ40，立卧撑ⅹ15），跳台阶ⅹ10；跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGⅹ10效果周次第十周指导教师准备部分慢跑准备活动一、调整训练：小足球对抗赛主要内容二、速

6、度训练：中长跑、短跑：300米ⅹ3，200米ⅹ2，100米ⅹ2，跨栏；跳跃、投掷：30米ⅹ10，50米ⅹ2三、放松训练：中长跑，短跑：放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练效果周次第十一周指导教师准备部分主要内容慢跑准备活动一、力量训练：中长跑（握小哑铃原地摆臂）ⅹ10，跑台阶ⅹ10：跳跃、短跑：纵跳40ⅹ10高抬腿1分ⅹ10：投掷（卧推30--60KG）ⅹ15二、调整训练1、小篮球赛2、“推小车”比赛三、耐力训练：中长跑，匀加速跑4000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑3000米（余外做专项练习）效果周次准备部分慢跑第十二周准备活动指导教师一、柔韧性训练：中长跑，短跑

7、：扶墙转髋，外摆腿，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习二、强度训练：中长跑，（100米200米300米500米600米800米）ⅹ1；短主要内容跑：100米ⅹ4，150米ⅹ2，200米ⅹ1；跳跃、投掷：（30米50米80米）ⅹ3三、耐力训练：中长跑，匀加速跑5000米；短跑、投掷、跳跃，匀加速跑2000米效果周次准备部分慢跑第十三周准备活动指导教师一、跳跃、投掷，30米ⅹ10，50米ⅹ5，三级跳；短跑，300米ⅹ3，20