运动减肥计划表月瘦30斤.doc

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1、此资料由网络收集而来，如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享，我们负责传递知识。运动减肥计划表月瘦30斤　　眼看夏天就要到了,你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢?别着急，来看看如何制定减肥计划吧!下面是范文网小编收集整理的运动减肥计划，欢迎阅读。运动减肥计划篇一　　1热身运动　　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。　　2力量运动　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组

2、x12个、直腿硬拉：6组x12个　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟

3、3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟4此资料由网络收集而来，如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享，我们负责传递知识。运动减肥计划表月瘦30斤　　眼看夏天就要到了,你是不是也在为一身肥肉无

4、处可藏而犯愁呢?别着急，来看看如何制定减肥计划吧!下面是范文网小编收集整理的运动减肥计划，欢迎阅读。运动减肥计划篇一　　1热身运动　　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。　　2力量运动　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组

5、x12个　　星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个　　星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动

6、作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个　　星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟4此资料由网络收集而来，如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享，我们负责传递知识。健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一：上肢力量练习　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式

7、推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。　　健身房训练计划力量训练二：下肢力量练习　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。　　主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。　　健身房训练计划力量训练方法运动减肥计划篇二　　男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同

8、。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化