腰腹部减肥的方法和周计划

腰腹部减肥的方法和周计划

ID:6009970

大小:28.00 KB

页数:3页

时间:2017-12-30

腰腹部减肥的方法和周计划_第1页
腰腹部减肥的方法和周计划_第2页
腰腹部减肥的方法和周计划_第3页
资源描述:

《腰腹部减肥的方法和周计划》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库

1、最好的腹部减肥的方法教练:酷崽1.进行有效的锻炼   为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用,反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼,如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等,可使腹部脂肪减少。  2.适当节制饮食   少吃糖、淀粉、动物脂肪等,以吃七分饱为度,这样可促进体内脂肪的消耗。  3.多做腹部健美操   盘腿而坐,手握一重物置于脑后。举起重物至头上,同时呼气收腹,上臂放松、将手放回脑后,同时吸气,放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧,平躺在垫子上,双脚固定住。手伸直在头顶处,用力坐起,手触足尖,然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上,使身体悬

2、空,然后用力收腹,双腿伸直上举,使腿与躯干成90摄氏度,停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立,左手轻按腹部,右手放在脑后。慢慢吸气收腹,同时左手向内压腹部,憋一会气,再呼出,使腹肌逐渐放松并向前拱起,反复做10次。 第一组:仰卧起坐  将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的运动。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初你的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。  第二组:仰卧起坐 平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺

3、下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。对于男人腹部减肥方法效果很好。 第三组:曲膝抬腿 平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。  第四组:曲膝抬腿  坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。利用此法来有效地收缩小腹。  第五组:侧腹肌训练 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰

4、卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。   第六组:侧身曲膝抬腿  利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。   第七组:侧身曲膝抬腿  侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。 此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。是男人腹部减肥的好方法。   第八组:悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然

5、后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。 当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。腰腹部有氧训练周计划教练:酷崽  在该计划中,有氧训练每周坚持3天,每天一次,每次45分钟,心率控制在最大心率的70%~80%。同时,每周三次针对腹肌进行有计划的训练来塑造腹部的清晰度。对其他身体部位仍坚持通常的训练,但在每周一、三、五的训练中先以腹肌训练作为开始。训练中要认真,刻苦并且要始终保持对腹肌的关注,无论腹肌处于怎样的燃烧状态你都要坚持,如果你渴望成功,就必须有所付出。  一、周一训练

6、计划  1.要点:“消极运动”是周一腹肌训练的关键。要把注意力集中在每次的运动过程上,在整个运动过程中应尽可能地慢,在下降还原过程中,试着数4秒钟。此外,要逐渐减少两组间的休息时间,并尝试着缩短各组间的休息时间。  2.训练动作  ①下斜仰卧起坐:坐在下斜45度(或角度更大)的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张紧力控制并还原。  ②下斜转体仰卧起坐:该练习动作过程基本与下斜仰卧起坐相同,只是在腹肌收缩时,向一侧旋转上体,然后,还原并重复,但重复时

7、向相反一侧旋转上体,每次转体的方向不同。  ③上斜仰卧屈膝收腹:与前两个正压缩动作相反,这是一个反压缩练习。躺在一个上斜板上,两手抓住板的上沿(或设备上的把手)作为支撑。膝盖弯曲成90度,臀部抬起,下背部离开上斜板,膝盖上抬超过胸部,使腹肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后慢慢向下降低至开始位置。在下一次开始之前,膝盖仍成90度弯曲并悬空,臀部稍接触长凳,但不要休息。  二、周三训练计划  1.要点:在周三的计划中,第二、三个练习是跪姿绳索收腹和机械仰卧起坐,这两个练习在

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文

此文档下载收益归作者所有

当前文档最多预览五页,下载文档查看全文
温馨提示:
1. 部分包含数学公式或PPT动画的文件,查看预览时可能会显示错乱或异常,文件下载后无此问题,请放心下载。
2. 本文档由用户上传,版权归属用户,天天文库负责整理代发布。如果您对本文档版权有争议请及时联系客服。
3. 下载前请仔细阅读文档内容,确认文档内容符合您的需求后进行下载,若出现内容与标题不符可向本站投诉处理。
4. 下载文档时可能由于网络波动等原因无法下载或下载错误,付费完成后未能成功下载的用户请联系客服处理。