原地双手正向掷实心球的技术分析

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1、一、原地双手正向掷实心球的技术分析（一）持球为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。（二）预备姿势1.站位。良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。研究发现，两脚前后站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。2.预摆。预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发

2、做准备。原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。（三）出手1.超越器械。在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。通过对考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。屈膝是为了更好地完成蹬伸。相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。后引时要

3、求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。具体的角度因人而异。2.最后用力。实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。实心球最后用力的顺序包括：前脚后跟——后脚前掌——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。前脚先发力，使后腿获得更大的蹬力。最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，就会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。研究表明：在无风或微风的条件下，球出手角度在33°～37°范围内投掷得最远。就像所有的投掷类项目一样，实心球在出手时，要求前脚避免弯曲过多，稍微

4、的弯曲起到了缓冲的作用，但是如果弯曲过多则起不到很好的支撑作用，不但降低了出手高度，而且分解了出手时的力量。（四）维持身体平衡实心球球出手后，运动员或练习者通常采用两腿交换并降低身体重心来减缓向前冲力，以维持身体平衡，防止犯规。二、原地双手正向掷实心球力量训练方法原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。（一）原地双手正向掷实心球发力的主动肌分析通过解剖学分析，影响原地双手正向掷

5、实心球用力的肌肉主要分布在手关节、肘关节、髋关节、大腿肌群、小腿肌群及踝关节等肌肉和关节组织（如表1所示）。表1原地双手正向掷实心球发力的主动肌及相关原理主要关节及运动主动肌肌肉工作条件肌肉工作性质手关节屈近固定向心工作桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌肘关节伸肱三头肌、肘肌近固定向心工作脊柱屈腹肌、腰大肌下固定向心工作髋关节屈髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、股直肌远固定向心工作膝关节伸股四头肌远固定向心工作踝关节屈小腿后侧肌群远固定向心工作（二）发展实心球练习者力量的基本训练方法1.发展最大力量的训练方法。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与改善。笔者通

6、过查阅相关文献及与专家进行访谈，总结出发展实心球运动最大力量的方法主要有以下几种：（1）重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。（2）大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控

7、制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。（三）发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段1.跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主