篮球体能训练方法.docx

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1、暑假篮球训练计划表篮球体能训练方法　　篮球运动是可以增强体质的一种运动，那么如何设计一份暑假假期的篮球训练计划表呢?下面xx给大家介绍关于暑假篮球训练计划表的相关资料，希望对您有所帮助。　　暑假篮球训练计划表如下　　暑假篮球训练计划　　周一：以运球为主。　　各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉

2、。　　周二：体能为主。　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立

3、即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。　　周三投篮为主。　　练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。　　然后自由投篮，放松，结束。　　周四，力量练习。　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖

4、头，做双臂前平举，双臂侧平举发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。　　下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限

5、的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。最后放松肌肉，结束。　　周五，小强度徒手力量练习　　就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起，立卧撑还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉

6、，结束。　　周六，比赛。　　就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。　　周日休息。　　暑假篮球训练计划表