篮球运动员体能训练方法.doc

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1、篮球运动员体能训练方法篮球是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动。这种模式持续到整个比赛，体能是极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件，比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行400米、200

2、米和100米的练习。力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。场上体能练习运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。五个半场练习法目的：锻炼场上的基本体能。1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到

3、中场。2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。快速往返练习法目的：场上基本身体素质练习。步骤：1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。变化性练习同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。步骤：1．运动员在罚球

4、线右弧顶跳投。2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。变化性练习运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。底线移动和三秒区顶部跳投练习目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。方法步骤：1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。边角移动和罚球圈跳投目的：基本身体素质和投篮技术练习。方法步

5、骤：1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。等动训练在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉

6、膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。跳箱子练习法目的：发展垂直弹跳的能力。方法步骤：1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。2．然后下来，运动员重复跳10次。