短跑训练方案.docx

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1、新手短跑训练方案方案一星期一：1：慢跑5圈+拉伸5分钟2：原地摆臂练习20个x4组3：小步跑，高抬腿练习30分钟4：短距离加速跑：50mx5组（注意跑的动作）5：两头起：20个x4组每组定30s6：放松星期二：1：慢跑5圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，后蹬，快抬行进间50mx4组3：扶杠快抬：20个/腿x4组4：折返跑x3组5：俯卧撑：男：20个女：10个x4组6：放松星期三：1：拉伸：5分钟2：放松跑：10分钟3：变速跑：100m快+100m慢1圈x2组4：蛙跳：30mx4组5：放松星期四：1：慢跑：5圈2：练习原地摆臂，小步，高抬，车

2、轮，快抬，后蹬30分钟3：篮球辅助训练1小时4：放松星期五：1：慢跑：5圈2：阶梯换腿跳：20个/腿x4组3：推车：50mx4组4：放松星期六：1：拉伸：5分钟2：立卧撑20个x4组3：两头起：20个x4组每组定30s4：俯卧撑：男：20个女：10个x4组5：放松星期日：放假，调整身体方案二星期一：1：慢跑5圈2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组此项任务需注意跑的动作，和速度3：加速跑：30mx5组50mx3组70mx2组4：俯卧撑：男：20个女：10个x4组5：放松星期二：1：拉伸：5分钟2：跳阶梯：x5组3：放松跑：10分钟

3、4：垫上立臀：10次x4组5：放松星期三：1：慢跑3圈2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：上下蹲：20个x4组4：腾空跳：20次x4组5匀速跑：300mx1组400mx1组6：放松星期四：1：拉伸：5分钟2：下阶梯：10次3：篮球辅助训练1小时4：两头起：20个x4组每组定30s5：放松星期五：1：慢跑：5圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组此项任务需注意跑的节奏，动作和速度3：加速跑：200mx2组150mx3组100mx3组4：放松星期六：1：慢跑3圈2：短跑基本动作训练30分钟3：扶杠快抬：

4、20个/腿x4组4：起跑练习：1小时5：立卧撑：20个x4组6：放松星期日：放假，调整身体注：这两种方案轮流进行训练，一般此训练任务进行1个月（4个星期）可换其他训练任务。初中生短跑日常训练方案方案一：星期一：1：慢跑10圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：加速跑：70mx3组50mx5组30mx7组4：俯卧撑：男：20个女：10个x4组5：放松星期二：1：放松慢跑10分钟2：扶杠快抬：20个/腿x4组3：跨步跳：50mx10次4:50m加速跑x10次5：两头起：20个x4组每组定40s6：放松星期三：1：慢跑

5、3圈+拉伸5分钟2：匀速跑：300mx5组150mx3组3：放松星期四：1：慢跑10圈2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：下阶梯：10次4：垫步跳：50mx10次5：起跑连接30m加速跑练习10~15次6：垫上立臀：20次x4组7：放松星期五：1：慢跑3圈2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：垫上拉绳快抬20个/腿x4组4：蛙跳：30mx5组5：匀速跑：2000mx1组6：放松星期六：1：拉伸5分钟2：短跑基本动作练习30分钟3：篮球辅助练习1小时4：立卧撑：20个x4组5：放松星期日：放假，调整身体方案二：

6、星期一：1：慢跑10圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：推车50mx4组4：立定三级跳：10次5：放松星期二：1：拉伸5分钟2：加速跑：200mx2组150mx3组70mx4组30mx5组3：两头起：20个x4组每组定40s4：放松星期三：1：慢跑3圈+拉伸5分钟2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：匀速跑：500mx1组300mx2组150mx3组4：放松星期四：1：慢跑5圈+拉伸5分钟2:蛙跳10次3：绳扶杠快抬20个/腿x4组4：加速跑：100mx3组5：放松星期五：1：慢跑：3圈+拉伸5

7、分钟2：跳阶梯10次3：计时跑：50m10次4：放松星期六：1：拉伸5分钟2：放松跑：30分钟3：篮球辅助练习1小时4：俯卧撑：男：20个女：10个x4组5：放松星期日：放假，调整身体方案三：星期一：1：慢跑10分钟+拉伸5分钟2：加速跑：70mx3组50mx5组30mx7组3：立卧撑:20个x4组4：放松星期二：1：慢跑3圈2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3：下阶梯10次4：起跑连接50m练习10~15次5：两头起：20个x4组每组定40s6：放松星期三：1：拉伸：5分钟2：小步，高抬，车轮，快抬，交叉，后蹬50mx4组3

8、：扶杠快抬：20个/腿x4组4：匀速跑：300mx4组150mx3组5：放松星期四：1：慢跑10圈2：垫步跳50mx10次3:50m加速跑10次4：立臀：20个x4