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1、要想全民身体好“三减三健”很重要平顶山市第二人民医院郭亚蕾规培医师2017年09月13日吃得越来越好……吃得多，动得少健康概念的演变25%外部因素（10%社会因素+8%医疗+7%环境因素）WHO健康公式15%遗传60%生活方式60%生活方式减油减糖减盐健康口腔健康体重健康骨骼口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。(三)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成
2、每天早晚刷牙的好习惯(五)饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,应减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低齲齿产生的风险。(七)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗(八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。体重指数(BM1): BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)；(BM1)<18.5为体重过低; 18.5≤BMI<24为体重正常; 24≤BMI<28为超重；BMI≥28为肥胖(一)应该坚
3、持经常运动、维持能量平衡、保持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病 的发生风险。(二)定期测量体重指数(BM1),维持健康体重。(三)长期摄入能量大于消耗能量,体重增加,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重(四)能量摄入适量,营养均衡,食物多样化。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动。千步为尺，度量各种活动活动项目千步时间熨烫衣物15（
4、分）照看孩子13中速步行10拖地吸尘8中速骑车7健身操6快走5慢跑3中速游泳3家务1千步室内活动1千步中速步行1千步中速步行1千步拖地1千步自行车1千步自行车1千步日常生活+出行+运动=每天一万步(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。部分食物能量和需相应步数食物名称能量（千克）相应步数油条（1根100克）38111824肉松饭团（1个212克）5
5、3416562大王棕（1个148克）2377352牛肉馅饼（1个150克）33610401新奥尔良烤腿堡（1个196克）51115847香辣鸡翅（1个36克）1083337劲爆鸡米花（中份108克）2768543玉米沙拉（1份88克）952930薯条（中份102克）2748482披萨（夹奶酪、肉、蔬菜2两）2126557三明治（夹火腿、干酪2两）2206808八宝粥（1罐360克）2628136雪糕（红豆1支）1243858冰激凌（巧克力1份170克）2658203(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为
6、修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。(九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。运动是良医减肥：每天行走20分钟，一年减肥6斤，如果附加一些饮食调整，效果更佳减少糖尿病：>30分钟／天，即可预防。糖尿病患者，每天1.6公里／天，可降低50％各种原因死亡。降低血压：30分钟／天（即便分三次），每周3～5天防止骨
7、质疏松：1.6公里／天，可改善绝经妇女骨强减少中风：每周走20公里，可降低中风50％。11000位哈佛毕业生（平均58岁）对心脏有好处：每周3～4小时以上快走，可以降低50％的心脏病发生延长寿命：跟踪27738人，13年发现每天行走超过1小时，可以明显延长寿命治疗失眠：每周5天早晨快走45分钟，可能有治疗失眠效果让您感觉良好：减轻压力和忧郁体力活动有着独立于营养和饮食的额外健康效益。体力活动是改善个人身体和精神健康的基本手段。骨骼健康(一)骨质硫松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症是可防可治的慢性病。(二)骨质疏松症的
8、严重并发症是骨折。(三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人
