应试心理调节.doc

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1、应试心理调节贵州兴仁郭增辉一、复习阶段的心理训练1、自信训练具有考试焦虑的学生往往非常缺乏自信，产生许多消极的自我意识。他们常常认为自己将取得不好的成绩，即使复习很充分，还是不相信自己，认为自己没有能力达到目标。有研究表明，当人充满忧虑情绪时，会使大脑皮层产生保护性抑制，妨碍智力活动的进行。自信训练就是运用交互抑制的原理，通过正常的自信力和情感的表达，扭转消极的自我意识，克服和控制考试焦虑的一种自我训练方法。具体做法如下：（1）寻找消极的自我意识。自信训练的第一步就是要找到隐藏在大脑中的消极的自我意识，即那些对即将来临的考试朦胧地浮现出来的担忧、害怕的念头。把这些念头逐条记下来，将

2、这些潜意识的念头提升到意识水平，使自己清楚的意识到当前消极的自我意识有哪些。（2）自我质疑。当找到消极的自我意识之后，就要向这些消极的自我意识挑战，这主要是通过自我质辩进行的。这是自信训练的关键性步骤。自我质辩就是对消极的自我意识中不合理的成分进行分析、辩论。主要是指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度，将消极的自我意识排除，使自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。例如：我预感到自己在考试中会一败涂地。自我质辩：这种担心有必要吗？其实是毫无必要的。平时自己一直是按照老师的要求认真复习，虽说自己没有很

3、高的天赋，但只要认真作好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，根本不用担心。这种担心有危害吗？当然有，它有百害而无一利，它会松懈自己的斗志，转移自己的注意力，扰乱自己的精神状态。若不急早排除，必会铸成大错。我应采取什么样的态度呢？一定要明确当前的首要任务就是搞好复习，充满信心，扎扎实实的做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。2、放松训练（腹式呼吸）放松训练的原理是放松和紧张不会同时存在，当你体验放松感时，你必定不会紧张。练习这一放松法时，首先，你要找到一个让你心情平静和放松的目标物，作为诱导物。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句（如大海的波涛声，或默念放松、放松……）；或是

4、某件特殊的东西（如家里柔软、舒适的床，或一幅你喜欢的画）；或是能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩）。方法：闭上眼睛，以一个舒适的姿势坐着或躺着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。用鼻子慢慢的吸气，让你的胃部和上腹部鼓起来，尽量减少胸部的活动量，把注意力集中于你的吸气过程。吸气结束后，要同样缓慢地将废气呼出，注意体验呼气时的放松感受。反复练习直到你感觉完全放松了为止。注意：①练习的环境要安静。②练习时，可能会有一些分散注意力的念头涌入你的脑海里或产生异样的感觉，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头和异样的感觉，不要去理会它们，只要继续注意你的心理感受和呼吸，这些干扰自然

5、就会消失。③练习时，不能过度呼吸，结束后不能起身或移动太快，不要在饥饿或饱涨时练习。因为这些都会使你产生不适感。④初次接触放松练习时，不易产生放松效果，这是正常现象，因为你还没有完全掌握它，因此，你要经常的实践，而且不要过分的期望放松的出现，顺其自然。3、系统的自我分析法采用写小结和日记的方法，对自己的各科学习情况，知识掌握程度，以及弱点和漏洞，进行总结，并找出改进的方法和措施，达到对自己的真实情况的了解，增强信心。同样，也可以通过这种方法，找出焦虑情绪的原因，进行一次系统的自我分析，找出克服的办法。4、分散注意力法当你感到非常烦躁和紧张的时候，可以转移一下你的注意力，打破忧虑性思

6、维的恶性循环，以达到缓解紧张的效果。主要有三种具体方法：①体育运动：大家都有这样的体会，当你专心运动的时候，你就不会去想那些忧虑的事。当然，一些比较激烈的运动，有受伤的危险，我们可以选择一些柔和的运动，如散步、慢跑、整理宿舍或自己的书桌、或做一些小手工。②心理活动：发挥你丰富的想象力，努力进行心理活动。你可以做一会儿白日梦，幻想一下美好的未来，或者试着背一首诗歌，回忆一次愉快的旅行。这一心理活动过程的细节越详细，越容易达到分心的效果。③重新聚焦：即通过给你周围的事物以更大的注意力，来分散自己的忧虑性思维。例如：上课时，突然产生忧虑情绪，这时应该及时的将注意力转移到老师的讲课上，转移

7、到知识上，紧跟老师的节奏，调动自己的思维。二、临考前的心理调节（临考前的一个星期，这是心理调节的关键时刻）此时已是复习的尾声，大势已定，要想在知识能力的掌握上再有提高已不大可能，这时候就应该进入休整阶段，放慢复习节奏，降低大脑皮层的兴奋程度，使大脑皮层得到良好的休息。1、动机转移法如果总是将强烈的考试动机指向结果（过于注重分数），就会给自己背上沉重的包袱。这时就应该将强烈的考试动机转移到考试的各个具体方面，在学习上查漏补缺，完善自己的知识。2、积极的自我暗示这是一种通