学校开展促进骨骼健康的运动方案.doc

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1、朱良学校开展“三减四健”专项活动---促进骨骼健康的运动方案   人人内心中都充满对健康骨骼的渴望,选择合适的运动方式和运动强度对个体的骨骼健康有益，如果运动不当，不一定对骨骼健康有利，可能还会有害。促进骨骼健康的最佳运动是动力型、高变化率、张力分布不平衡的高强度运动,不同的运动方式对骨密度的影响不一样。     运动方案     8~15分钟热身运动,温和伸展和关节运动;     5~10分钟全身性有氧运动;     ——体力活动水平低和体质较差者:达60%最大心率;     ——体力活动水平较高和健康状态好者:达70%~75%最大心率。     ●肩和髋关节活动度运动:如面墙伸臂摸高;

2、     ●股四头肌力量训练:从坐姿站起,2~3组/天,5~20次/组;     ●背、腹部力量:如腹卧位抬头,背卧屈膝位抬腹;     ●腿部力量:如侧卧抬腿,腹卧抬腿;     ●7~8分钟整理运动。    注意事项   下列运动不适于骨质疏松患者     ●动力型腹部运动,如仰卧起坐;     ●过度的身体屈曲弯腰运动、扭曲,如打高尔夫球运动;     ●突然爆发的高强度承重运动,如举或搬重物、弯腰捡东西。         在进行促进骨健康的运动时应注意下列问题:     ●确定目标:如增加骨矿量,改善平衡功能,提高生活质量或独立性;     ●健康评估:包括脊柱,肌肉骨骼系统,神经

3、肌肉系统,心血管和呼吸功能,以及其他有关健康的状况;     ●了解体力活动水平,运动爱好;     ●制定的运动计划切实可行;     ●适当监督,提高依从性,善意提醒;     ●其他事宜:鼓励家人和朋友共同参与,建立社会支持;     ●长期高强度过量运动对骨不利;     ●过量运动会引起女运动员月经紊乱,导致骨丢失尤其是脊柱的骨密度下降。    每天增加钙的摄入有利于运动者的骨骼健康     在任何年龄阶段,运动都是构成健康生活方式的一部分。在正常情况下,长期运动促进骨量增加。运动能够减少骨丢失,保持骨小梁立体网状结构,可使骨胶原排列更紧密、更有规则。     体内骨量的增加依赖

4、于营养的补充,包括钙和骨胶原的补充,研究发现,给经常锻炼的人每天补充800mg钙,与未补钙的相同人群相比,骨量增加显著。其实这个道理很简单,如果不给予骨骼充分的营养补充,就是运动这个巧妇,也难为无米之炊,难以增加骨量。     总之,运动及适当地体力活动普遍有助于预防和治疗骨丢失和骨质疏松。由于体力活动而引起骨量的改变一般为2%~3%,不同的运动形式和运动强度对骨矿物质含量影响的效果不一样,动力型、高变化率、张力不平衡分布的高强度运动是有效增加骨密度的最佳运动。应该注意的还有一点就是,对于不同的人,一定针对个体的身体状况和患病情况,制定个性化的运动方案,保证骨健康。   附件：不同运动方式

5、对骨密度的影响情况    运动形式          测定位点            骨密度    游泳               腰椎                没有变化    步行              髋和腰椎            防止进一步丢失    低强度有氧运动     髋和腰椎            防止进一步丢失    高强度有氧运动     髋和腰椎            增加    力量训练          髋和腰椎、桡骨      增加    跑步               髋和腰椎            增加    壁球              髋

6、和腰椎、执拍手    增加          表1 青少年骨骼健康运动方案注：每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。建议每次运动时每个类别选择一项，每周锻炼时间比C类:B类:A类≈3:1:1。朱良学校学生活动图片