短跑运动员核心力量的训练

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1、短跑运动员核心力量的训练.短跑运动训练体系下的力量训练是短跑的重要训练内容。而现代短跑技术理论的发展对运动员核心力量提出了很高的要求。从而也促使教练员进一步转变了短跑力量训练的观念，拓展了短跑力量训练的内容，丰富了短跑力量训练的方法和手段。短跑以核心力量为重点，强调与之平衡、协调的肢节力量[特别是踝关节的反应力量]的体系性力量训练理论，已逐步被越来越多的教练员接受并附诸实施。核心力量的意义：1、核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。2、对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身

2、体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。核心力量的手段：1、核心建设性力量仰卧两头起；仰卧两头交叉起；俯卧背翘起；单杠悬垂举腿；橡胶带摆动高抬腿；橡胶带车轮跑摆腿等。这些手段主要用于刚从事短跑训练的初级选手。旨在提高运动员中心环节的一般性力量；全面改善灵敏、协调身体素质；发展快速动作的能力。对全面掌握、改进短跑技术，预防运动损伤有着非常的意义。训练时不必严格规定练习次数和组数，形式上应多以集体分组比赛的方式进行，且应具有挑战性和娱乐性。基础训练阶段每周不少于三次安排此训练内

3、容，但依据训练的侧重点不同，选择的手段也应有所差异，训练组数也不要安排过多。一般选择2——3个练习做3——4组即可。以上的练习，为了提高训练的强度可以在不稳定支撑的条件下进行练习，如仰卧两头起，可以以臀部为支点，腿和腰背部要悬空的情况下进行练习，或在瑞士球上练习。如图所示：2、核心最大力量 负重仰卧提髋，负重俯卧背腿，负重背桥，负铃片背部悬空起坐，负铃片腹部悬空挺起，负杠铃腰绕环等。这些练习是发展人体核心肌群最大力量的常用手段。现代短跑技术打破了传统的“缓冲——后蹬”理论，强调积极伸髋（跑进中髋部的伸展意识与速度，髋关节几乎不参与缓冲）和着地（着地的积极性、速度、

4、方式、距离及效果）。所以专项力量的训练重点也由过去着重发展伸膝、屈髋肌群转换到以髋为轴快速后摆的伸髋肌群力量。技术训练的核心问题也就成为如何利用人体自身的运动技能创造最大的专项运动速度（人体自身的环节运动速度）。透过这一问题，我们可以这样认识现代短跑的力量训练：即人体核心环节（腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群）就如同汽车的发动机，是人体快速行进中最根本的动力源。那么，其力量的大小，发力的速度或者说功率，诸肌群协同发力的效率将成为短跑训练的关键内容——短跑专

5、项力量训练。 3、核心速度力量仰卧[俯卧]车轮跑摆腿；单杠悬垂摆动跑；双杠支撑摆动跑；核心力量的训练程序：1、在年度训练的过度期及基本训练阶段的初期，首先应安排六周左右的核心建设性力量训练来稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复。2、在基本训练期的提高阶段要安排六至八周的核心最大力量的训练为进一步提高腰胯的摆动力量奠定基础。此阶段还应注意加强核心区域肌肉、韧带的伸展性、弹性和关节的灵活性；同时也应注意通过中上强度的反复跑强化短跑摆动技术的训练，建立良好的动力感觉。

6、3、在基本训练期的专项提高阶段则应在保持核心最大力量的基础上和核心速度力量训练紧密结合，以期提高胯关节的摆动速度来促使最大位移速度的提高。4、赛前强化训练阶段，核心力量的训练应在进一步保持速度力量水平的基础上结合专项供能的特点进行针对性的力量能力训练。