产前瑜伽的动作.docx

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1、产前瑜伽的动作颈部放松运动脚踝交叉舒服地坐着或者跪着，放松肩膀，感到下半身向地面释放；把头向前低下来，轻柔地呼吸，感觉颈后部的伸展运动；然后，慢慢地将头转到一遍的肩膀，向右转圈；如果觉得脖子很紧或比较脆弱，暂停一下，呼吸然后呼气释放压力；下颚、肩膀和膝盖保持柔软，头部持续转圈后，可以改变方向。鹰型手臂简单坐式舒适地坐下，感觉尾骨与地面相连接，骶骨和尾骨随着地心引力放松；胳膊伸展到肩膀的高度，打开胸部，拉长脊柱；将右手臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘内侧；围着前臂旋转，左手指尖放到右手手掌里；轻轻地抬起手肘，放松肩膀；然后放低下巴以

2、放开颈后部，感觉每次呼吸扩张至肺部底端；每次呼气前，释放前脊柱和肩膀的压力，保持几次呼吸；然后打开并晃动手臂，重复左手动作。牛式胳膊跪姿在脚后跟和臀部之间放一些垫子，坐在上面，以减轻双腿的压力；轻柔的慢慢呼吸，深入肺部，感觉下身放低而脊柱向上生长；左手抓一根带子或衣服领子，抬起胳膊绕过头，将拿袋子的手放到脖子后面；伸出右手，伸到身体后面，抓紧吊着的袋子，尽可能高一点，如果可以，尽可够指尖；向前倾斜头部，使其离开手臂；伸展高的手肘，打开胸部，慢慢地缓解肩部和上臂的压力伸长脊柱，屏住呼吸一会，然后重复右手动作。提示：如果有静脉曲张、痔疮、

3、抽筋或膝盖脚踝较硬的情况，最好坐在一个较低的凳子上，将膝盖放低到地面。尾骨坐式坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖对地；在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开；把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，不要猛烈撞击腿部；将双手放在身后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱；头部舒服地向前低，进行长长地呼吸。提示：这一姿势可以改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果骨盆前面感到疼痛，尽量不要做这个动作。向外伸展腿部腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上；将柔软的带子缠到脚上，双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱；不要倾斜身体或者

4、用手拉带子；放松双脚和大腿前部，想象脊柱呈S型弯曲，从尾骨上升至脖子。提示：由于这一姿势坐着并进行呼吸会让你感觉很舒适，脊柱会感到无限的活力。双腿分开向上抬手在感到舒适的范围内，尽量大幅度展开双腿以自己的坐骨前面为中心，脊柱伸直、拉高；伸展脚后跟，膝盖放松，享受双腿后部伸展的感觉；指尖接触地面，肩膀放松，胸部打开；呼吸时集中精力打开动作，让上身变轻，扩张肺部。提示：在孕期，当你感到呼吸微弱、急促时，做这一动作会大有帮助。腰部分开向一侧伸展双腿分开坐下，将右手放在右膝盖上；吸气、向上伸展左臂，右手沿着腿部向外滑动；眼睛望着左手的方向；呼

5、吸至指尖，呼气时放松坐骨，保持肩膀上端向后，然后胸部就能打开；保持这个动作，呼吸4次，放松，重复另外一边的动作。猫式弓性腿向外伸展，双腿并拢，坐在垫子边上，将柔软的袋子缠到脚上；双手抓住带子时，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱；不要倾斜身体或者用手拉带子；拉动脚后跟，会有一种沿着脚后部舒服的伸展感觉；保持这个动作，呼吸几次，保持腹部和大腿的放松。提示：每天做几次这一姿势会缓解后背疼痛，但这一动作也可能加剧胃炙热感，可以换成墙前跪着，向墙上方口长手臂的姿势。直立跪着双膝直立跪在两个垫子上；如果为了更舒服，可以靠一个低的桌子或椅座；放松头部、

6、颈部和肩膀，轻轻地闭上眼睛，抛却杂念；向内转，长长地呼吸，用鼻子吸气，嘴呼气，自由地摆动骨盆。骨盆底练习半跪或半蹲，全身放松，简单地呼吸；吸气时，压迫阴道和直肠，深深地抬起骨盆，保持2秒钟；有控制地慢慢放松，让会阴和肛门括约肌周围完全放松；重复15次以上的动作，快速抬起动作；然后每个抬起分三个阶段进行，间隔时暂停，深深地挤压骨盆内侧；重复10次，最后单独做10次快速抬起肛门括约肌的动作。深蹲练习双脚微微分开站立，脚尖朝外；呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下；保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内侧；如果觉得需要支撑，可在脚后跟处放些垫子

7、；想象着胎儿头向下，下降到产道，保持这个动作，做5次简单的呼吸；呼气时让气流从中心位置流下、流出。；起身时，将手放在地上，跪着向前。提示：如果你的胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。胳膊高举呈三角形采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心；均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚；左脚向前稍微迈一小步，让两条腿与地面构成一个三角形；让身体大部分的重心从右腿转移到右脚后跟，脚后跟固定到地面；双脚不动，呼吸，放松上身，轻柔地呼气，手臂向上伸展；一直伸到头部上方，腰部往下的身体部位用力

8、；腰部往上的身体部位变得轻而自由伸展；休息一下，然后重复左脚的动作。向前弯腰站立双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上；手掌在骨盆后合一起，然后指尖抬到后背中央；放松骶骨，随着呼吸向上；呼气时，从臀部慢慢向前