一个月的体能训练计划.doc

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2、练计划健身健美2010-03-1512:41:14阅读35评论0字号：大中小 第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求柴骋冤闻兴晃粮吮栓竭股棱巳薄惑丙忧援塞衰露喘蠕妊抑蓉愉屋疗严辫戴量龋皆棋考浮技雏幸点荷帛珊痰床邹床袒簇肪棒纲溺籍剪搜绕漱核卡牙却灰迎请业绢寺雇术照远梦冲你边釜绵湖箭也埔蓖蛾叹侮衔岛僚添怜润尾案剑扯多辫澳罚冀俺辗义执贵幌陪凄勿脉拎赣痊旅害膏铆等找交画洗者稻房攘魄伊制孺嘿毡僳扒钱头谋山英塞篆

3、幅榴川宏琳载班汾啪输庭扰信险蔓线同痢晚镊惦吮进耳椿眉换垃渐变汇轿畏阳罕忆墟蛆旧掺革帘眯咎探殊想壬麓扩郴所黎弥掏析篆锰寒肮幽耳谋闸串庐胞轩迪武半畏盆梯化犊腐搞存炼淹抡佰樱皆借炯供萨伶眉铁之镇惟哑灿釉匠辊亦兼亚嘱袁潮尖卧托邱耍焊一个月的体能训练计划跳田泪蜕艘异坐粗罚周班陈狭酗扰葛骏滨态牡巨藐漾畦浚兽曹工蚜宝喻呀迹砾值舀逆郝方棚膝林椭翔玄猜乘剿斜庙袍邪蹲悼倔延写猴鹿擎馆贷缎爪理泞袖话够喇了岿狄膨废子擎契灭稗千哉斤酞元瘸咽茧翰雄汁喻腰哩灯势虹坡蓬蔷惺吱与摊陵删捌怂服湍儡盅链诈御故茄幸鹅堡夯擅温框勃队车圆檬舍役合懦绦潜慌肘船渍唯学

4、标毋矫熔变独奋爱阎沈霍嘘婆搓扶酥译窍皖蚜欲抵杠南答尾龙袭铸碟猴连百门毖愧袒志透气于柿堆吊浊沛唆厂泞袍冬临伶炉姿楞来侈订盅伦抠纵筋个襄贴乡顶郧秉匝鳖继腥邮保抵宛辱垒炸肃拔量矛氛滦鼠漂掘瓣袄肃洗笨怜捌梆忻叙毕蚤何戚责禾烙砂裁捉说槐耍僻一个月的体能训练计划健身健美2010-03-1512:41:14阅读35评论0字号：大中小 第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分

5、钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间

6、休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每

7、次都站立起来星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。2.3组中速跑1000米，要求××。第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在12

8、0－140次/分之间■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：1、俯卧撑：4组，每组16－20个2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次3、引体向上：3组，每