划船机使用方法与注意事项.docx

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1、u划船机使用方法：1.检查安全后再使用，要保持姿势的正确性，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。切记不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。2.刚开始的时候记得把阻力调到一个较低的水平。3.在使用划船机的时候需要握住手柄，但是不能握太紧，要掌握一个合适的力度，因为握的太紧会使得小臂疲劳。4.当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。5.接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

2、6.最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。u划船机注意事项　一、手柄不要抓得太紧　　不要死死地抓住划船机的手柄。只要确保双手不会太松弛导致手柄滑落就可以，前臂放松向外，保持手掌自然放松勾住手柄。　二、正确的发力顺序　　双腿、臀部、双臂。这是划船机发力的正确顺序，如果不按照这个顺序那么划船效率是非常低的。　三、用力方向水平向后　　如果你练习的时候臀部抬离开了座椅，甚至更可笑的是，你直接从椅子上滚到了轨道上，那么就说明你的用力方向不对，要水平向后用力。　四、不要单独把臀部甩出去　　时刻收紧核心肌群，在每次大腿向后蹬的时候，背部和大腿

3、的角度保持不变。另外就是手柄和座椅的移动要保持同步，腿部发力带动座椅向后，同时双臂抓住手柄随之向后。　五、不要硬拽双臂　　腿部发力的时候保持手肘伸直。不要抬起手肘，也不要过度向两侧展开。要向躯干的方向夹紧手肘。保持手肘自然弯曲。　六、把手柄向肋骨的下沿的位置拉　　对于女性练习者，这个参照物可以是运动bra的下沿。对于男性练习者，就想象你穿着一件运动bra吧。　七、背部绷直　　挺胸，背部伸直，肩部放松，不要蜷缩在一起。保持正确的姿势，保持自然的呼吸。