健身房增重增肌练习方案

《健身房增重增肌练习方案》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、健身房增重增肌练习方案健身房增重增肌练习方案?-健身房增肌计划时间：2011-01-3101:04:09来源：网友提供简介：健身房增重增肌练习方案？　　本人是在校大学生。。假期里基本天天往健身房。。想尽快增重20斤左右。。练出一副好身材~希看各位先容些健身常识。。或者对我有益的练习方案。。小弟不胜感激！！　　满足答案1：　　　　[size=3]在家练也是可正文：　　健身房增重增肌练习方案？　　本人是在校大学生。。假期里基本天天往健身房。。想尽快增重20斤左右。。练出一副好身材~希看各位先容些健身常识。。或者对我有益的练习方案。。小弟不胜感激！！　　满足答案

2、1：　　　　[size=3]在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。　　变成壮熊实在是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。　　我就从两个方面给大家说：　　一：假如你要在家里练，你家里空间又足够大，我希看你可以买一副杠铃，假如你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤－45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。　　现在假定你有了一副可以增减重

3、量的哑铃，我给你出一套练习计划：　　第一天：练胸　　第一个动作：卧推哑铃，动作要领：平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要留意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。　　先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。　　这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。　　第二个动作：哑铃飞鸟，动作要领：平躺同一条长

4、凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把气力分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。由于现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。　　这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。　　第三个动作：俯卧撑，由于这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开间隔不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。　　这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。　　第

5、二天：练背　　第一个动作：立姿划船，动作要领：身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。一手向前捉住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部气力向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。留意呼吸。　　先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。　　由于器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。　　第二个动作：反手俯卧撑，动作要领：普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双

6、手指尖向后撑起，要求双手撑开间隔与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。　　这个动作要求做6组，每组15－20次。　　第三天：肩部　　第一个动作：哑铃推举，动作要领：坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。　　轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。　　这个动作要求做4组，每组8－12次。　　第二个动作：立姿飞鸟，动作要领：身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发

7、力，不要借助惯性。　　这个动作要求做4组，每组12－15次。　　第三个动作：立姿俯身飞鸟，动作要领：双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。　　这个动作要求做4组，每组10－12次。　　第四天，手臂　　手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。　　二头肌第一个动作：哑领弯举，动作要领：由于这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。

8、　　先做2组热身，然后开始上重量正式组。　　这个动作要求做6组，每