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时间:2020-09-01
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1、基础代谢与一日所需热量及有关计算公式什么是基础代谢率BMR?我们每天从起床张开眼睛那一刻,身体就会开始燃烧能量,包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等,都会消耗你的卡路里能量,而这些最基本的热量,并非“基础代谢”。基础代谢(basalmetabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾臟过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。
2、简单来说,若你的基本代谢率是1200卡路里,而你整天都在睡觉,没有任何其他活动的话,这天便会消耗1200卡路里。BMR可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少,因此BMR与瘦肉组织(LeanBodyMass)成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势,一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到成人其后会逐渐趋於稳定。可通过
3、性别,年龄,身高和体重能粗略计算基础代谢率。我们一天当中吃进去的食物中含有的卡路里,为提供我们一天所需的热量,让我们充满活力。为什么有些人常常大吃大喝,就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多,却容易囤积肥肉,体重往上攀呢?这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量,又没有足够的运动量来消耗多余热量,因此,它当然只好转化为脂肪,囤积起来。所以,想要减肥的人,千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时,接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量,进而控制计算饮食摄取热量。男生和女生的「基础代谢率」及「一日所需热量」计算方式有所不同,主要是因为男生女生在
4、一些身体的特别组织上,有极大的差别。而且,每个人会依照身高、体重、年龄的不同,而算出不一样的「基础代谢率」。基础代谢率计算公式:女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄)男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄)例如:W小姐体重55公斤、身高165公分、年芳21,她的每天基础代谢率(BMR)是:655+(9.6x55)+(1.7x165)-(4.7x21)=655+528+280.5-98.7=1364.8卡。L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁,他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x
5、24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。接下来,我们就要利用算出来的「基础代谢率」,进一步算出你的「每日所需热量」!一日所需热量计算公式:基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量以下每种类型即代表一种「工作生活类型数值」。☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)☆有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动3~5次的人。(1.5)☆热爱运动,每周运动6~7次,或是工作量相当大的人。(1.7)☆工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量的人。(1.9)仍以上面W小姐为例
6、:W小姐的基础代谢率(BMR)是:1364.8卡,她长时间坐在电脑前面工作,很少运动,所以选择1.2。因此,她的「一日所需热量」=1364.82Xx1.2=1637.76卡。L先生的基础代谢率(BMR)是:1898.8卡,而L先生习惯每周运动跑步三天,工作量不算大,他选择1.5因此,他的「一日所需热量」=1898.8x15=2848.2卡透过这些算出来的卡路里热量,你就可以知道自己一天该摄取多少热量;或是吃进过多热量后,要多运动来消耗掉这些热量,如此一来,才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。有了正确的基础代谢率后,可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量,再根据一天的
7、消耗量来决定一天的食物摄取量,若是要进行减重计划时,每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话,这样一个月下来可减少15000卡的摄取,大约可减去2公斤左右的体重,因此基础代谢率可以说是减重计划的基础,也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此代谢率低的人,在减重时就会吃很大的亏,将来体重增加的机会一定比别人大。一般而言,一个成年人的正常基础代谢热量如下:成人
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