十八个拉伸动作-教你明明白白拉伸全身.docx

《十八个拉伸动作-教你明明白白拉伸全身.docx》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在教育资源-天天文库。

1、十八个拉伸动作，教你明明白白拉伸全身　　关于拉伸，是健身人群应该掌握的必修内容之一，但很多人，拉伸动作不规范，甚至拉伸完，都不知道是针对哪一块肌肉。下面来看看18个拉伸动作，主要都拉伸了哪个地方：1、伸展脖子弯曲的肌肉　　涉及肌肉：胸锁乳突肌　　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。2、借助手拉伸脖子的侧区肌　　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部　　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。3、婴儿式　　涉及肌肉：背部肌肉5/5__来源网络整理，仅作为学习参考　　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，

2、身体向前，试图用额头触地。4、骆驼式　　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌　　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。5、靠墙伸展胸部肌肉　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。　　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。6、广角式　　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。　　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。7、侧肩伸展式　　涉及肌肉：外侧三角肌。　　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展，另一只手重复练习。8、站立颈部伸展式　　涉及肌肉：斜方肌。5/5__来源网络整理，仅作为学

3、习参考　　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。9、前屈折叠式　　涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉。　　要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。10、靠墙下犬式　　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。　　要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。11、仰卧脊柱扭转式　　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。　　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。12、站立侧弯　　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。　　要點：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。13、简易单腿前屈式　　涉及肌肉：腘绳肌。　　要点：站立，一

4、只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。14、蝴蝶式　　涉及肌肉：内收肌。5/5__来源网络整理，仅作为学习参考　　要点：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。15、怀抱婴儿式　　涉及肌肉：髋屈肌。　　要点：坐在地板上，挺直背部，慢慢地将一条腿拉到胸前，把大腿转出来，另一条腿重复。16、坐立鸽子式　　涉及肌肉：前胫骨　　要点：坐在地板上，右手收回，用手握住右脚放在左膝上，左脚重复。17、三角式　　涉及肌肉：腹外斜肌。　　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手

5、臂，让髋部从前向后打开。18、冲刺式　　涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。　　要点：冲刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。5/5__来源网络整理，仅作为学习参考　　注意：拉伸时，要缓慢而温和，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。要知道，拉伸也可以改善你的体态哦！（综合自网络）（编辑/小美）5/5__来源网络整理，仅作为学习参考