蛋白粉十二规则.doc

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1、规则一：知道何时吃蛋白质食物，何时喝蛋白粉。》毋庸置疑，你能够得到的最好的蛋白质来自于肉类：家禽、海产品、牛肉、鸡蛋、乳制品。那么在同一篇文章中再来谈蛋白粉的问题，可能有些滑稽，但是我们的确有充分的理由来安排文章的布局。关于这一点，最基本的解释是，我们需要从自然界动物中获取蛋白质构建身体，这一直以来都是我们天然的最好的方法去获得我们所需的9种人体无法合成的必须氨基酸的方式。但是，在一天中的某些时间，这些天然食物并非总是获取蛋白质的最佳选择，例如：早晨的第一种食物选择（规则五），健美训练前（规则七），健美训练后（规则九），或许也有两餐饭之间的小点心加餐（规则十），还有

2、上床睡觉之前（规则8）。当然每天的每一餐饭，你必须吃的是来自天然食物的蛋白质。======规则二：乳清蛋白粉蛋白质优先。》在你的补剂中，乳清蛋白是非常重要的蛋白粉。它也是你能够买到的快速吸收的蛋白粉，这就意味着当你需要给你的肌肉灌输氨基酸营养的时候，它是完美的选择。例如，你刚刚起床的时候（规则五），当你健美训练之前（规则七），或者训练后（规则九）。但是，乳清蛋白中含有的氨基酸种类也是一个关键。乳清蛋白中含有相当高比例的支链氨基酸（BCAAs），这是一种对于刺激肌肉生长极好的物质。另外，很多的研究显示乳清蛋白对于加速肌肉合成（肌肉细胞中的促进肌肉增长的过程）非常有好处

3、，特别是在健美训练前后这段时间效果尤佳。不论是乳清蛋白的聚合产物还是蛋白质的小分子，经过证实，都能够加速血流速度，这样才能够把更多的肌肉增长营养输送到肌肉细胞中。所以，在你的补剂清单中务必加上乳清蛋白。在购买乳清蛋白产品的时候，至少也应该选择有游离状态乳清蛋白成分的补剂，这样的产品比浓缩型乳清蛋白更容易吸收。也许你有些晕了？当然你可以尝试购买含有水解成分的乳清蛋白，这是一种可以将乳清蛋白分解为更小分子的乳清蛋白，它的吸收率比游离态乳清蛋白更好，价钱也会更高。规则三：酪蛋白是仅次于乳清蛋白的下一个蛋白质来源》酪蛋白被认为是乳清蛋白的孪生兄弟。它们均是从牛奶中提取的，只

4、不过乳清蛋白的吸收过程很快，酪蛋白（特别是胶束微胞酪蛋白）的吸收极其缓慢。当酪蛋白加餐填充到你的胃部，它会形成微小圆滴，且很难被消化酶分解。因为那些勤奋工作的消化酶蚕食掉酪蛋白微粒需要花费相当长的时间（长达七小时），你能够获得涓如溪流但是来源稳定的氨基酸。这种缓慢而稳定的氨基酸释放，被证实对于两餐饭之间的较长时间中发生的肌肉分解有确实的抑制作用。你的身体任何时候都需要氨基酸来维持正常运转，即使当你没有吃他们的时候（比如，当你睡觉的时候），你的身体就会分解你的肌肉来满足身体蛋白质的需求。酪蛋白最佳的功能就在于终止这种分解代谢，传统上推荐使用酪蛋白的时间是在上床睡觉前（

5、规则八）还有两餐饭之间（规则十）。新的研究表明酪蛋白能够在减缓肌肉分解的同时有效地协助肌肉的构建。一项研究发现众多男性健美者在训练后补充包括乳清蛋白和酪蛋白的食物后，大约10周左右的时间就能够获得更大的肌肉块头增长，效果明显优于那些只喝乳清蛋白的人们。所以，我们建议把酪蛋白加入你的训练后的补剂补充（规则九）。=====规则四：不要忘记大豆》如果当你已经购买优质的乳清蛋白和好的酪蛋白粉的时候，你可能仍需要再考虑一下你的预算，还有你橱柜的容量。你下面需要购买的可能是一大罐大豆蛋白粉。我希望你能够在买大豆产片前面止步（并非故意如此双关），我指的是你应该思考关于大豆产品的争

6、议，因为曾经有些人教导你大豆会增加雌激素水平，降低雄激素水平，你可能并不希望买个错误的东西回家。事实上，研究证明大豆可以增加肌肉的块头，正如乳清蛋白给你带来的好处一样，除此之外，它还具有乳清蛋白和酪蛋白没有的益处。例如一氧化氮（NO）。Brand最新研究指出染料木碱，大豆植物雌激素，使得体内由血管产生的一氧化氮合成酶（NOS）增高。当一氧化氮合成酶导致精氨酸转化为NO，这样体内染料木碱的存在形式将以NO水平的提高表现出来。那么可以想象一下结果是什么？大豆蛋白质粉富含精氨酸还有染料木碱，这就使得大豆蛋白质成为提高体内NO水平的最佳媒介。因为NO增加了输送到肌肉的血液流

7、速，所以理想的大豆蛋白时间是训练之前（规则七），同理NO也可以在训练之后使用以促进肌肉的回复（规则九有更多详解）。另外的研究也确认大豆能够帮助减脂，特别是腰部和腹部的脂肪。这大概是因为伊利诺伊斯大学厄本那香槟分校的研究者的结论，大豆中的蛋白质聚合物除了能够减少饥饿感，还能够影响大脑保持新陈代谢速率适度提高，即使使用低能量饮食的时候。======规则五用蛋白质开启新的一天》当你刚刚醒来的时候，你正经受分解代谢的过程，意味着你的身体正在逐渐消耗你的肌肉（规则三）。所以你早晨的首要目的就是阻止身体需求对肌肉块头的围攻。赶紧给自己灌入20-40g快速吸收的蛋白粉，将氨基