睡前瑜伽动作之坐角式.doc

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1、睡前瑜伽动作之坐角式   第一步，首先坐在床上，如上图双脚保持蹬直，然后缓缓将双腿打开，尽自己的能力伸直膝盖并将双腿打到最大角度。   第二步，然后吸气，并让双臂尽量向上伸展，再把腰背立直。   第三步，最后呼气，将手臂和上半身缓慢向前伸展。如上图把腹、胸以及下巴依次贴于床面。再保持这个姿势大概四到十二次呼吸的时间，当然，你也可以坚持更久。不过这整个过程中，脊椎一定要保持伸展。   注意：这个动作有几个难易不同程度的变化，如果你是刚刚开始学，最好根据自己的能力来进行，千万不要勉强拉腿。这个动作能够调整歪斜的盆骨，有很好的瘦腰效果，而且可

2、以帮助你打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，让腿型更加纤美。同时能够改变经期不调症状。如果长期坚持练习这个动作，更可以让肌肤变得细腻平滑哦。   睡前瑜伽动作之蜥蜴式   第一步，首先并拢双膝，然后跪坐在床上，再将上半身前倾，让胸腹部贴在腿上，额头贴在床上。   第二步，接着吸气并抬头，将双臂向前滑动，并伸直手臂。   第三步，然后呼气，把臀部翘起，尽量将胸部和下巴贴在床上，同时腋窝也要尽量向下贴床。   第四步，最后平缓地呼吸，保持十到十五秒的时间。   注意：这个动作在移动身体时，其大臂肌肉始终要保持收紧状态，而且重心要移至胸部，肩膀要放松

3、，同时胸贴到床上，还有就是要让大腿始终与地面垂直。经常练习这个动作能够缓解身体疲劳，有效去除肩部多余的脂肪。还可以纠正驼背和扣肩，以及美化肩部线条。最好还有改善便秘的作用哦。睡前瑜伽动作之脊柱扭动式   第一步，首先收左腿于右臀部，再将右脚跨过左膝，让右脚放于左膝前方；同时脊柱挺直，如上图端坐在床上。   第二步，然后吸气，将手臂侧平举，并伸展脊柱。再呼气，把腹、肩以及头部全部向右侧扭转，并将双手合十于胸前；最后保持正常呼吸，同时眼睛注视右后侧一点。   注意：这个动作在转动时，脊柱一定要保持挺直以及保持身体平衡。经常做这个动作能够快速

4、消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；而且在扭转过程中，更能强健颈部肌肉和肝脾，有效缓解肩颈的疲劳，同时纠正驼背和扣肩等不良体态。最后就是可以滋养神经系统。   睡前瑜伽动作之双腿背部伸展式   第一步，首先如上图端坐于床上，双腿伸直，双脚并拢，再用双手抓住脚趾。   第二步，然后吸气，脊柱伸直。再呼气，手肘弯曲，同时上半身向前伸展，并让胸腹部贴近双腿。最后保持正常呼吸，坚持这个姿势最少一分钟的时间。   注意：在做这个动作时双脚要始终保持伸直，并且尽可能让腹、胸以及额紧贴双腿。经常做这个动作对腹部器官很有好处，可以强健肾脏，同时活跃整个

5、脊柱和改善消化功能。而且能够按摩心脏，促进下半身的血液循环。最后就是滋养生殖系统，提高性的控制能力了。睡前瑜伽动作之猫伸展式   第一步，首先双手双膝撑床，并保持跪立姿势，尽量放松腰背部。   第二步，然后吸气，让背部下沉，再抬头看天花板。   第三步，接着是呼气，拱起背部，让脊柱向上顶，再低头看腹部，注意此时下巴要抵住锁骨。最后重复做这套动作十次即可。   注意：在做这套动作时一定要配合呼吸来做，并把速度放慢些，这样效果更好。经常做这个动作能够柔软灵活脊柱，并有减去腰围脂肪和美化臀型的作用。此外还可以强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。对

6、于痛经和经期不规则也有一定的治疗和纠正作用。   睡前瑜伽动作之束角式   第一步，首先如上图端坐在床上，弯曲膝盖，脚掌相对。并且用双手抓脚，脊柱要挺直，脚后跟尽量靠近会阴处。   第二步，然后吸气，再抬头，尽量让脊柱开。接着呼气，让身体向前屈，尽量将额头贴近床面，保持正常呼吸一分钟的时间。   注意：在做这个动作时要尽量让两膝靠近床面，而且在结束动作之后，要将两腿伸直并抖动放松。经常做这个简单的动作不但能让肾脏、前列腺以及膀胱保持健康的状态；对于减肥瘦身也有一定好处。