压力与调适课件.ppt

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1、壓力與調適台大雲林分院精神科醫師葉寶專何謂壓力(stress)?壓力是指內外在事件或變化，超過個人能力所能負擔，而帶來認知、情緒和生理不適的感覺。壓力是壓力源(stress)影響個人身心變化而產生反應的整個過程。壓力反應影片壓力源來自身體層面心理層面社會及環境層面壓力(stress)的特性如同雙面刃：可以讓人生病，也可讓人成長。牽涉：壓力的種類、性質及人們因應的方式。重點：壓力會讓什麼樣的人生病？讓什麼樣的人成長？為什麼？壓力反應的三階段理論壓力生理學祖師爺--HansSelye警報期：生理察知壓力源，發生警報訊號。適應期(抵抗期)：動員身體壓

2、力反應系統，重新恢復動態平衡。耗竭期：長期壓力導致儲備的激素、能量都已耗盡，對於壓力幾乎失去抵抗的能力，也就是壓力相關疾病出現的階段。ps：也有人認為即使處在長久壓力狀態下，體內激素也少有耗盡的時候，而是興奮過頭，導致壓力反應本身就造成了傷害，反而這才是壓力相關疾病出現的主因。抵抗壓力的三種狀態抵抗壓力的三種狀態常備(息)狀態：一般狀態---休養生息、儲備能量、復原。警備(戒)狀態：安全問題---緊張、焦慮。戰備(鬥)狀態：生命交關---戰或逃。壓力反應與時間軸關係p常備警備戰備T-時間-壓力反應生理系統會維持動態平衡，壓力過後會盡量回到常備狀

3、態壓力、認知、情緒三部曲每一個人對壓力事件的感受、解釋、評價都不相同。個人的感受與解釋又受到個人生活背景與個性等因素的影響。不同生命階段有不同的壓力。壓力認知對情緒的影響壓力危險挫折失落焦慮憤怒憂鬱壓力的認知認知ABC模式A：Antecedent(誘發事件)B：Belief(對事件認知)C：Consequence(結果)不合理、不確實或扭曲的認知會帶來相對無謂的壓力反應。常見不合理的認知推理先入為主刻板印象不知輕重斷章取義以偏概全妄下結論事事關己非馬即驢倒果為因自找麻煩的想法(認知)自找麻煩的想法適當的想法1.二分化(全有/全無)的思考沒有人會

4、完全成功或失敗。2.忽略或貶低好的結果擴大負面事件、忽略好的結果或成就，只會否定自己。3.災難化--假定最壞的情況就要發生有人以為此種想法可避免失望，事實上此種想法會令人絕望、喪氣。4.標籤化--當你犯了錯後，告訴自己「我真是個白癡」。用「我犯了一個錯誤，讓我想想如何改善」來取代負面的自我標籤。5.個人化與自責--針對與自己無關的失敗事件，認為是自己造成的。仔細看清楚那些因素會影響事件成敗，而不是把事情往自己身上攬。壓力的性格神經質性格(neuroticcharacter)，一般較容易產生壓力。完美型性格焦慮型性格依賴型性格戲劇型性格自戀型性格

5、逃避型性格侵略型性格壓力與生理壓力大腦皮質錐體和錐體外系統神經肌肉系統邊緣系下視丘自律神經內分泌免疫功能壓力源1234壓力Stress焦慮憂鬱防衛機制1.逃避或面對2.不成熟的防衛3.過當的防衛自律神經失調腎上腺素↑恐懼正腎上腺素↑憤怒甲狀腺↑消耗糖皮質素↑短期長期心理路徑生理路徑壓力持續時間對免疫系統的影響100%免疫功能ABC壓力起始中期壓力長期壓力壓力反應的警訊生理方面：頭痛頻率與強度增加。肌肉緊繃，常發生在頭頸部、肩膀與背部。皮膚顯得乾燥、出現斑點或過敏反應。消化系統出現問題，如胃潰瘍等。心跳急促、胸悶等。壓力反應的警訊情緒方面：容易生

6、氣、沒有耐心。覺得憂鬱、意志消沈。產生失控感，對自己失去信心。心力枯竭、缺乏熱情。有疏離感。壓力反應的警訊心理方面無法專注。日常瑣事，常猶豫不決。記憶力變差。影響判斷力，常做出錯誤決定。對自己採負面思考。壓力反應的警訊行為方面失眠或需要睡很久。比平常喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，影響親密關係。從人際關係中退縮。很難放鬆、坐不住。壓力與疾病身心症：心血管疾患：心臟病、高血壓、動脈硬化消化系系統：胃腸潰瘍、腸躁症、糖尿病神經肌肉系統：頭痛、背痛、胸悶免疫系統：感染症、類風濕性關節炎、過敏症、癌症中樞系統：失眠、注意力不集中壓力與生活壓力也是生

7、活的一部份：如某些地區嚴寒或經常有地震、颱風來襲，雖是壓力，但也勢必成為其生活的一部份。生活環境提供許多壓力，相對的，因為人的因應也發展出許多生活的智慧，讓生存得以延續。怨天尤人是沒有用的，它代表一種因應的失敗。壓力vs助力表現壓力壓力管理---開源篇時間管理—檢視與安排重要的事情不要淹沒在緊急或瑣碎的事件中每天都要撥出時段做重要的事情尋求資源—檢視與建立支持系統求助並不可恥也非情感脆弱的表現求助是行動的實踐轉換想法—重新評估自我的認知和想法減少壓力源壓力管理之節流篇學習並運用減壓技能—1.肌肉放鬆訓練2.傾訴(說或寫出來)3.控制呼吸4.規律

8、合宜的運動5.均衡的飲食隨時覺察並調整不當的處理方式—心理師能幫你做什麼?支持(support)：補充水、油、電過度消耗疏通(ventilation)