家里锻炼动作课件.ppt

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1、目录1、涉及全身的锻炼动作2、颈部基础锻炼动作3、肩部基础锻炼动作（三角肌）4、胸部基础锻炼动作（练胸肌）5、肱三头肌基础锻炼动作6、肱二头肌基础锻炼动作7、前臂基本锻炼动作8、腹肌基础锻炼动作9、背部基础锻炼动作（背阔肌）10、大腿基础锻炼动作（股四头肌）11、小腿基础锻炼动作涉及全身的锻炼动作颈部基础锻炼动作颈部基础锻炼动作毛巾向前拉（造成阻力），颈部向后移（达到负荷）。毛巾向侧拉（造成阻力），颈部向反方向移（达到负荷）。颈部基础锻炼动作2人练颈部，一人用双手造成阻力。练习者去推这个阻力。同上颈部基础锻炼动作同上颈部基础锻炼动作仰卧头挂铃片屈伸俯身头挂铃

2、片颈屈伸肩部基础锻炼动作（三角肌）注意事项两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。动作描述两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。肩部基础锻炼动作（三角肌）注意事项动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。动作描述直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。肩部基础锻炼动作（三角肌）注意事项坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用动作描述端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)肩部基础锻炼动作（三角肌）注

3、意事项上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。动作描述两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。肩部基础锻炼动作（三角肌）注意事项上举过程中，掌心向下，不要耸肩;下放应彻底，两手最好能放在体前交叉。动作描述双臂体前自然下垂，虎口向前分持哑铃，肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起，保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时，沿原路线返回。肩部基础锻炼动作（三角肌）注意事项提拉到最高点时，两肘应高于肩;发力时身体保持正直，杠铃上提路线为

4、直线。动作描述略挺胸收腹，两手以窄握距握住杠铃，自然下垂于体前。两臂屈肘，贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢，尽量靠近耳侧)，停留一会，再慢慢沿原路线返回至预备体姿。肩部基础锻炼动作（三角肌）注意事项上举过程中，背部保持挺直，发力过程中上体不要抬起动作描述俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。肩部基础锻炼动作（三角肌）此动作强化三角肌，特别是通过肌肉中部。通过变换动作的角度，可以加强三角

5、肌各部位的锻炼。肩部基础锻炼动作（三角肌）此动作锻炼三角肌及胸大肌上部，在一定程度上也锻炼肱二头肌的短头。肩部基础锻炼动作（三角肌）此动作锻炼三角肌，特别是其后部。也能锻炼斜方肌的中部及前部，菱形肌也可以得到锻炼。肩部基础锻炼动作（三角肌）动作描述两手持杠铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原肩部基础锻炼动作（三角肌）动作描述两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原胸

6、部基础锻炼动作（练胸肌）杠铃卧推注意事项"发力过程中，躯干呈“桥型”，挺胸、沉肩，使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时，略向前呈抛物线状"动作描述仰卧在长凳上，两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展，屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸，沉肩、伸臂，将杠铃兴起至胸部垂直位，两臂伸直。胸部基础锻炼动作（练胸肌）窄握卧推窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌，是一个双手卧推而窄的宽度。用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。手的宽度，减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量，然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。这需要通

7、过缩小手的宽度相当刺激了三头肌，目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。胸部基础锻炼动作（练胸肌）上斜卧推上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌，上斜推举椅做杠铃动作。手的宽度基本上只是一个小宽于肩，便于保存大部分都有自己的。离开45度以内替补角。当角度大于45度，运动的元素变得更强，因为增加的肩膀三角肌的压力。举起杠铃是垂直向下的时候，胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此，意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边，制订这么大的形状下方的轴。在卧推，但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远

8、刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度，尽量做到从习