健身教练必备(国职初级实操健身动作).ppt

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1、健身教练国家职业资格初级实操考试内容体能考试内容一、俯卧撑1、男子：40次2、女子：15次二、徒手下蹲1、男子：60次2、女子：40次三、坐姿体前屈1、男子：指尖触碰脚尖维持5秒2、女子：掌根触碰脚尖维持5秒初级技能考试题签一、初级技能考试题签（一）初级抗阻训练技能考试题签1.胸大肌（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）2.背阔肌（杠铃）（哑铃）（器械）3.斜方肌上部（杠铃）（哑铃）（器械）、斜方肌中下束（杠铃）（哑铃）（器械）4.三角肌前部（杠铃）（哑铃）（器械）、三角肌中部（杠铃）（哑铃）（器械）

2、三角肌后部（杠铃）（哑铃）（器械）5.腹直肌（哑铃）（器械）（自重）6.肱二头肌（杠铃）（哑铃）（器械）7.肱三头肌（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）8.股二头肌（杠铃）（哑铃）（器械）9.股四头肌（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）10.臀大肌（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）11.腓肠肌（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）12.竖脊肌（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）13.大腿内收肌群（器械）14.大腿外展肌群（器械）（二）初级伸展练习技能考试题签1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展）2.背阔肌（主动伸展）（

3、被动伸展）3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、斜方肌中下部（主动伸展）4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）5.腹直肌（主动伸展）6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展）7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展）8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展）9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展）10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展）11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展）12.竖脊肌（主动伸展）13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）抗阻保护帮助动作一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围

4、内）二、杠铃卧推-正反握伴随蹲起三、哑铃卧推-双手握手腕（轻）双手托肘（重）四、哑铃肩上推举—同哑铃卧推五、杠铃仰卧臂屈伸—同杠铃卧推六、哑铃颈后臂屈伸同侧手握手腕，对侧手托哑铃（轻）同侧手扶哑铃上面对侧手托哑铃下面重（重）有氧器械一：跑步机名称：跑步机训练目的：发展心肺耐力1中轴姿态：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。2上肢技术1）摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。2）当左脚前迈时，右臂前

5、摆，当右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。3）快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。4）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。3下肢技术1）首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。2）脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样3）脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤4、安全注意事项1）在跑带的中部位置进行练习，不要

6、太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。2）在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。3）脚着地时，下肢关节不要震颤，以免对下肢关节造成损伤。4）不要刻意、过分地增大步幅。5、看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手，并且夹好安全夹。有氧器械二：椭圆机名称：椭圆机训练目的：发展有氧耐力1、身体中轴姿态1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。2、上肢技术：1）运动时

7、双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。2）屈肘约90度，手自然半握拳，放松摆动。3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。3、下肢技术1）双脚要踏在踏板的中央。2）屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。4、安全注意事项：1）握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手运动时，可以推，但不可以拉。；5、熟练性：看椭圆机

8、是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。有氧器械三：登山器名称：登山器训练目的：发展有氧心肺耐力1、身体中轴姿态：1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。2、上肢技术：1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。2）屈肘约90度，放松自然摆动。3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面