太极拳身形要求.doc

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1、一、运动特点1轻松柔和：太极拳架势比较平和舒展，动作要求不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般来说，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。2连贯均匀：整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势的过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，前后贯穿，如行云流水，绵绵不断。3圆活自然：太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。4协调完整：在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意思、呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部分之间要密切配合；动作的出发，一动无有不动

2、，以腰为轴来带动。二、动作要领1以意导动：即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要注意用意识来支配，“神威主帅，神为驱使”，“以动形随”。2注意放松，不用拙力：太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳定的状况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度的放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫阻碍地迅速集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而又沉稳的富有弹性和韧性的内劲特点。3虚实分明，重心稳定：练太极拳时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变化和转换重心的活动，有虚到实，或有实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化

3、得当，身体必须平衡稳定。以达到太极拳“中正安舒”的要求。4呼吸自然，配合动作：练太极拳，不要因为运动而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是有实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是有虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然稳妥，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求。三、手型1拳：握拳同长拳，拳心略含空。2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陈式太极拳的掌型“瓦拢掌”。要求拇指根部与小指根部微内合，中指、食指、无名指微向后伸张。3勾：同长拳，但须自然。四、步型

4、1弓步：与长拳相同，但要求前后脚横向距离是10—30厘米，后腿自然直。2仆步：与长拳相同，但要求仆步腿自然伸直。3虚步：与长拳相同。4独立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，大腿高于水平。五、身型太极拳的身型要求如图示（图9-21）。头：虚领顶劲。肩：松沉。肘：自然下坠。胸：自然舒松，略向内含。背：自然舒展、拔伸。腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做内收。裆胯：圆裆松胯。脊：自然伸直，做到尾闾中正。六、手法1动作与要点（1）掤动作：前臂由下向上、向外张架，后手可随之下按，两手臂成弧形。要点：松肩沉肘，手臂保持弧形，劲力圆满有张力、有弹性。（2）捋动作：通常两手一前一后，

5、前手掌心向下，后手掌心向上，随腰旋转，两手向后下方划弧为捋。要点：两臂下捋与腰脊旋转协调配合。同时注意保持直脊、胸微含。（3）挤动作：通常以一手附于另一手的手腕内侧，双手向前方挤出。要点：手臂成弧形，前挤时两臂要撑圆。（4）按动作：两手屈肘回按至胸前，手心朝下，然后两手向下经腹前向上弧线按出。要点：松肩沉肘、两臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力达掌根。2练习方法（1）进行原地的定型练习（2）原地的运臂练习3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法躯干紧张或腰无转动对镜子练习体会松腰松胯，身体转动以腰脊为轴。手臂过直或过屈对镜子练习体会或与同伴配合练习七、步法 1动作与要点（1）进

6、步动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后。右脚外撇，左脚经右脚内侧向前迈出，脚跟先着地，重心前移，左脚踏实，成左弓步（图9-22、图9-23、图9-24、图9-25）。重心后移，左脚尖外撇，重心再向前移，准备右脚再向前迈。可重复若干次。要点：迈步时由脚跟先着地，随重心前移慢慢过渡到全脚掌着地，重心转换时，身体不要有起伏，两脚横向距离约10-30厘米。（2）退步动作：两腿开立，膝微屈，两手背于身后，重心移到左腿，右脚提起经左脚内侧向右后退。由前脚掌先落地，随重心慢慢后移过渡到全脚掌着地，成左虚步（图9-26、图9-27、图9-28、图9-29）。再左脚提起经右脚内侧向左后退。可

7、重复若干次。要点：退步时的运动轨迹成弧形。虚步时虚实要分明，两脚横向距离保持10厘米。（3）横移步动作：开步站立，两腿微屈，左脚向左横移一步。重心左移，右脚向左脚进一步，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地（图9-30、图9-31、图9-32、图9-33）。可重复若干次。要点：上体中正，腰髋松活，两腿成微屈状，向侧移步后再移动重心，动作连贯、柔和。练习方法2（1）进行原地的步型练习。（2）按上述要求，每种步法反复练习。3易犯错误与纠正方法易犯错误纠正方法进步、退步两脚在一条直线上，进步成弓步时前脚尖外撇做弓步桩、虚步