能跑1小时就能跑全马.doc

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1、能跑1小时就能跑全马能跑1小时就能跑全马作者：锅仓 贤治　 翻译：@跑者阿飞作者简介：锅仓 贤治，1963年生，1991年筑波大学博士毕业，现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事，研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。1．完成全程马拉松需要的训练强度 　　终于迎来了舒适的春天，以今年秋季和冬季马拉松为目标、从慢跑开始努力的人也渐渐多起来了。针对开始跑步，在考虑挑战首次马拉松的人，应该达到什么程度的训练，才能完成全程马拉松？有必要讨论一下，这就是本文的主题。 　　看了标题，很多人会认为“这种程度的锻炼应该不够跑全马吧？是不是胡说九道啊？”。请听下文详细分解。 　　如果慢跑

2、1个小时，而身体和精神上都能够没有任何抵抗，完全接受的话，那么只要按照合适的配速，完成全程马拉松肯定没问题。 　　不是很快也没问题，只要保持自己的配速，慢慢跑就可以了。比如有了1个小时的自由时间，请毫不犹豫地换了装备去慢跑吧。如果能慢跑1小时的话，请相信自己已经具备了完成全程马拉松的身心条件。 2．马拉松是谁都可能完成的运动 　　我这样说的原因有几个。首先，马拉松的门槛很低（表面现象？），可以轻松进入马拉松的世界，某种程度上马拉松可谓是“魔鬼的诱惑”。 　　因为听说“没有训练过30公里，跑完全程马拉松是不可能的”，于是对马拉松就望而却步的人，也会想“只要能跑1个小时就可以跑完马拉松的话，我也

3、能办到”。马拉松并不是只有一些超人才能参加的运动，任何人都有成为马拉松选手的机会。 3．大多数跑者都跑得太多了 　　我说“能跑1个小时就能跑全马”，另外一个理由是要给跑得太多（超负荷锻炼）的跑友敲响警钟。 　　包括顶级跑者在内的很多跑友们习惯于信奉“跑量主义”。但是，实际上是否真的是跑得越多身体就越强？跑得越多速度就越快呢？其实不一定。总体来说，跑者大都跑的太多。很多跑友都抱着这样的想法去锻炼：“如果能我能跑50公里的话，再去参加比赛跑42.195公里应该很轻松”，但实际上并不是这样简单的事。当然超负荷也是有原则的，而且也有实践证明超量训练也有它有效果的一面。但是得到的效果和带来的损伤作比较

4、，哪个更大呢？@跑者阿飞2能跑1小时就能跑全马 4．首先从1小时的慢跑开始 　　从运动生理学角度来说，人体在跑了30公里左右时，包括能源枯竭在内，各种各样的身体机能都接近了极限，也就是常说的“30公里的撞墙”，“35公里的撞墙”。 超越身体的极限而站在胜利的舞台上，这就是马拉松的魅力，马拉松的精髓所在。但是，在比赛以外的时候，也多次这样超负荷练习的话，只会让身体受损。我所尊敬的Frank Shorter (美国马拉松选手，慕尼黑奥运会金牌得主)曾说过：“即使是顶尖的选手，训练中也绝不跑20英里（32公里）以上的距离”。保护自己，才能使自己能够一直继续参加比赛。跑得更长久。 如果决定挑战全程马

5、拉松的话，首先以1个小时的慢跑为目标，愉快轻松地开始跑步吧。你也完全可以办到。   阿飞注：        希望不要有人误解，本文不是说能跑1小时，就能随心所欲挑战极限。       只是说合理配速可以跑完。合理的配速，原作者也没有展开，也许是很慢很慢，也许是每公里8分钟，或者更慢。       本文的中心思想：①马拉松是大众运动，不是精英运动；②不要超负荷训练 ③合理的配速 作者：锅仓 贤治 翻译：@跑者阿飞 作者简介：锅仓 贤治，1963年生，1991年筑波大学博士毕业，现任筑波大学体育中心教授/跑步学会常务理事，研究健康体力学/马拉松学。全马最好成绩2小时29分9秒。 首发益跑网，转载

6、请注明出处！谢谢下篇预告： 为了能够跑完全程马拉松，应该进行多少强度的练习合适呢？具体怎么训练呢？ 锅仓贤治教授接着上课。@跑者阿飞2