怎样在家锻炼身.doc

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1、怎样在家锻炼身体  标准体重（公斤）=（身高厘米－100）乘85%到90%。  若没达到体重的，每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前，少锻炼有氧运动，应多锻炼重物，刺激肌肉，保证营养的吸收  一般高手的外型：  脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘  从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友

2、没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你  引体向上——背部增宽的祖传秘方  引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着

3、做80个  胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法  做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒  提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼  三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶  做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角

4、，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。  提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速  三头肌：上臂外侧肌肉  做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼  提示：最好与其他的锻炼方法组合使用  二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的

5、地方  做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。  提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。  腹肌：简单来说，就是你的肚子  做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒  做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直

6、，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。  提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。  （PS：伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关注。实际上，在每组练习进行之前、之中或之后，当你伸展胸肌时，肌肉受损伤的可能性会大大降低，而且还可以帮助肌肉的恢复和增长）  以上是一些需要条件比较简单的训练方法，有需要还会补充，希望大家多多指正。