力量训练系统-力量持续增长的根本保证.doc

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1、如果你有3年以上的力量训练经历，相信你已经积累了很多科学的理论和做法。俄罗斯深蹲训练法、西部训练法、5-3-1，这一类方法多得令人目眩。很多人试了一个又一个，效果却始终不满意，原因是什么？根本原因，是你缺乏对整个力量训练的系统管理。深蹲博士、RickeyDaleCrain、Abadjiev是这方面的先驱。深蹲博士做过一个实验，让两组力量相当的人进行8周力量训练，其中一组由他进行一个特殊指导，结果这一组最终的表现比对照组高31%。但博士只教了他们一样东西——力量训练系统。力量训练系统是一个循环，由目

2、标-计划-实施-修正4个环节组成，循环往复。先制定训练目标，再根据目标制订训练计划，根据计划严格实施，根据执行结果对前面3个环节进行修正。仔细考虑一下，你其实也是这样做的，只是一直依据本能，而力量训练系统理论则给你提供了一套科学的框架和工具，使这个循环能够尽量精细地进行。力量训练系统理论部分地借鉴了现代管理学的研究成果，即持续的过程改善。高级运动员之间差距很小，你在训练和生活中的任何一点进步，就可能最终成为超出对手的1磅。初中级运动员可以改善和提高的地方更多，只要你注意，很容易就能取得比同伴大得多

3、的进步。力量训练系统的一个重要观点是将所有与训练相关的要素纳入管理，可能包括你的整个生活，Abadjiev在这方面积累了很多经验。目标你需要对什么制订目标？比赛项目是显而易见的。除此之外，举重运动员的目标还应该包括后蹲、前蹲、硬拉、支撑深蹲，力量举运动员的目标还应包括箱式深蹲、弹力带深蹲、木板卧推、木板硬拉。如何确定目标？这包括两个方面：目标应该是多少，目标可能是多少。对于前者，涉及到你自己的期望、对手的表现和训练标准（辅助项目）。后者则涉及力量增长的科学理论和你的历史表现。关于力量增长幅度的可能

4、性，任何人、任何方法都不可能给出确切的数字，但是有一个大概的范围。在这里，最大的错误就是过高制订目标。现在让我们以世界上最强壮的力量举运动员JonasRantanen的全装备深蹲为例，看看他的力量增长速度。２００４年３７０公斤，２００５年４３０公斤，２００７年４５５公斤，２００８年５００公斤，２００９年５４０公斤，２０１０年５２０公斤，２０１１年５７５公斤２００５年力量增长率为１６％，２００７年６％（两年），２００８年１０％，２００９年８％，２０１０年－４％，２０１１年１１％。JonasRanta

5、nen２００５年以后的年最高力量增长率为１６％，还曾出现过４％的倒退。一般来说，初中级阶段力量增长更快，这是你的优势，但绝大多数人的训练科学性都不可能和他相比。综合考虑，我想你能够得出自己的结论。另一个需考虑的因素是历史表现。如果你有训练日志，找到你力量增长最快的年度或半年力量增长率，你今后的力量增长率很难超过这个数字。听起来有些悲观，你可能会说：“我一直在不断改进训练啊”。但是别忘了，人的力量增长率基本上是不断下降的。你需要制订长、中、短期目标，目标设置要均匀。你不可能在上半年力量增长10公斤，

6、而下半年却达到30公斤。最后，不同项目的目标之间比例要合理。每个人都有自己的强项，但根据标准比例，而不是根据自己的强项制订目标，才能让力量快速发展。根据对高水平运动员的统计，举重运动员抓举、挺举、后蹲、前蹲、硬拉、支撑深蹲的比例应大致是1：1.23：2.11：1.62：1.76：1.44，力量举运动员深蹲、卧推、硬拉、箱式深蹲、弹力带深蹲（30%弹力）、木板卧推（1块）、木板硬拉（1块）的比例大致是2.08：1：1.66：2.14：1.92：1.12：1.89。计划确定目标后，你就可以根据它们，将

7、计划模版中的百分比转换成具体的重量。关于计划模版本身，相信你已经具备了充足的知识，但你应该注意它们的适用范围。例如，俄罗斯深蹲训练法既可用于力量举，也可用于举重，保加利亚训练法主要用于举重，西部训练法主要用于全装备力量举等。很多人的计划过于简单，从而使大多数训练细节依赖于本能处理，这是极不可靠的。严肃的力量训练者都应该使用周期训练法，但你不应该把标准模版上的重量看作一成不变的。标准模版隐含了复杂的逻辑，但它并不能适用于所有人。一开始，你需要照搬模版，但经过一段时间之后，就需要根据你的训练日志来提高

8、或降低模版上的训练重量，形成你个性化的训练计划。计划中要尽量包括所有与训练相关的要素，除力量训练本身以外，最重要的要素是一般身体训练、营养和休息。一般身体训练对力量训练影响极大，但很多人都忽视了这一点。它并不仅仅指有氧训练，还包括速度和柔韧性训练。深蹲博士为他的训练营涉及的一般身体训练内容包括：100米跑30分钟跑立定跳远10分钟固定自行车瑜伽关于营养，你可以参考营养学的各种书籍。只有一点需要强调，虽然力量训练中身体消耗很大，但研究表明，力量训练的身体消耗在各种运动中只排在第23位