运动与饮食热量.doc

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1、30天塑形减肥计算表其实，透过运动过程中的氧气消耗量与二氧化碳产生量推算，不仅可以评估运动过程的实际能量消耗，更可以用来评量运动时的脂肪与葡萄糖消耗比例。首先，运动参与者必须先了解到，如果人体以葡萄糖做为能量来源时，每消耗1公升的氧气会产生1公升的二氧化碳，也就是说，以葡萄糖为能量来源时的呼吸商(respiratoryofquotient，简称RQ，体内局部组织的二氧化碳产生量除以氧气摄取量)等于1；以脂肪为能量来源时的RQ约等于0.7；以蛋白质为能量来源时的RQ约等于0.8。不过，人体内的组织呼吸状况评量，有其执行上的困难存在，因此，透过人体参与运动时的肺部

2、气体交换状况(呼吸交换率，respiratoryexchangeratio，简称RER，肺部气体交换时的二氧化碳增加量除以氧气消耗量)的测量，再加上蛋白质仅在激烈运动时，才有少量参与提供能量的现象；运动生理学研究者可以依据肺部的气体交换，评量出运动过程的能量消耗特征。一般来说，人体安静休息时的RER约0.82、在极低强度(散步、慢跑、轻松骑车)运动时的RER反而下降(约0.75至0.80之间)、接近最大运动时的RER约等于1。也就是说，人体在低强度运动状态下，脂肪参与提供能量的比例较高，随着运动强度的增加，RER也随着上升，葡萄糖参与提供能量的比例也增加；在最

3、大运动状态下，则几乎皆以葡萄糖提供能量。当RER等于0.85时，葡萄糖与脂肪各提供一半的身体能量需求。除此之外，随着RER的上升，人体每消耗1公升氧气所能产生的能量也随着增加；例如当RER等于0.8时，人体消耗每公升氧气能够产生4.801kcal的能量；当RER等于0.9时，人体消耗每公升氧气能够产生4.924kcal的能量；当RER等于1时，人体消耗每公升氧气则能够产生5.047kcal的能量。尽管最低与最高能量产生的差异不及1﹪，但是，随着运动强度增加，逐渐提高每公斤氧气的能量消耗趋向，却也是不争的事实。以下的实例，可以让您更清楚运动时的能量消耗评量。「如

4、果您昨天花了三十分钟骑脚踏车逛街，运动时的强度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的摄氧量强度)运动过程中的呼吸交换率平均为0.9，请问在骑车的三十分钟内，您共消耗多少克的葡萄糖与脂肪？」。首先，必须先确定您的体重是多少公斤。如果您的体重正好是70公斤，那么三十分钟内的总氧气消耗量为5×3.5ml/kg/min×70kg×30min＝36750ml的氧气，共消耗4.924kcal/每公升氧气×36.75公升氧气＝180.96kcal的能量(运动后的过耗氧量并不在此计算的范围内)。在不考虑运动后的心跳率与耗氧量，会有缓慢下降的事实下，三十分钟的中等强度骑

5、脚踏车运动期间，能量消耗约180kcal左右。如果运动的过程中，蛋白质没有提供身体能量来源(只有葡萄糖与脂肪提供能量)，那么0.9的RER代表着，脂肪占身体能量来源的三分之一、葡萄糖占三分之二(0.7×1/3＋1×2/3＝0.9)。也就是说，180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由于人体内每克脂肪约可提供9kcal的能量，每克葡萄糖可以提供约4kcal的能量。因此，三十分钟的骑车运动过程中，大约可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。如果，运动参与者以较低

6、的强度进行运动时(例如以4METs的强度)，使得运动时间可以轻松的增加(例如运动时间增加到37.5分钟)；再加上运动强度降低，使得运动时的平均RER下降(假设下降到0.85)；此时，37.5分钟的运动时间内，能量消耗量仍然为180kcal左右(4×3.5ml/kg/min×70kg×37.5min＝36750ml。由于0.85的RER代表着，脂肪与葡萄糖提供的能量各占身体能量来源的一半(0.7×1/2＋1×1/2＝0.85)。因此，37.5分钟的运动过程中，大约可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖(虽然RER=0.85时，每公升

7、氧气产生的能量约4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗约180kcal的能量)。尽管，运动时的能量消耗可以透过简单的计算来评估，但是一般人在实际进行运动时的能量消耗评量时，仍然需要了解到，氧气的消耗与二氧化碳的产生，皆需要特殊的仪器进行测量，才能够建构正确的能量消耗计算基础。如果以增加运动时能量消耗与燃烧脂肪的观点来看，似乎以强度稍低、时间延长的运动参与方式较佳。注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)，爱减肥的同志们(尤其是年轻的女同志)，请自己算算看。1．慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循

8、环。跑的路程越长，消耗的热量越大。2．