健康饮食黄金标准.doc

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1、口常生活中我们的许多不良饮食习惯给我们的健康带来了许多危害，如果你能够按以下标准改变饮食习惯，将受益无穷。标准1：细嚼慢咽。细嚼慢咽有助于消化，专家建议，每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要细细地咀嚼30次以上。标准2：特别饿时喝点粥。人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时,应少量进一•些半流食，如粥、血或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意，特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯，可能引起消化问题。标准3：少吃盐。新版美国饮食指南建议，每人每日所摄入

2、的食盐量应减少至2300毫克（约一茶匙）以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。标准4：吃饭时挺直腰背。人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮臬前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压:，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃并影响心肺功能。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。标准5：多嚼硬的食物。根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多

3、或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用标准6：两餐间隔46小时。两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时■间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，因此，两餐间隔46小时比较合适。标准7：每天吃一次纤维食品。人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、慈米、红薯、玉米等。标准8：先吃爱吃的食物。桌上的菜

4、，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。标准9：骨头汤加点醋。人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。标准10：饭后别马上用脑。饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可•能增加心脑血管疾病的发生几率。因此，一•定要在饭后休息半小时以上再进入工作状

5、态。听听音乐、散散步都是不错的选择。标准11：别一个人吃饭。单独进餐容易产生不良情绪，而旦饮食单调，会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外多人-•起吃饭，食品种类也多，每种吃一点容易达到营养平衡。标准12：吃饭时不谈扫兴的事。俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出，就餐时谈讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。标准13：吃饭环境要安静。英国曼彻斯特大学研究显示，随看噪声增

6、大，受试者感受食物甜味和成味的敏感度降低。研究还表明，噌杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境噌杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。标准14：早饭吃热的。清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、而包等干主食。标准15：动、植物油混着吃。光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快人衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒

7、，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。标准16：调味品别滥用。美国食品药物管理局(FDA)的研究显示，桂皮、小荷香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。标准17：饭后甜点要少吃。正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡菊糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。标准18：饭后半小时再喝茶。饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增

8、加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。标准19：多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，