纠正驼背的炼方法.doc

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1、纠正驼背的锻炼方法让身高看上去更高大驼背的确对你的外观带来很多的影响，由于你的背部拱起、肩部内缩、头部前倾，看起来就像一个没自信的宅男，无论穿什么衣服都不好看，而且驼背让你看起来没有较矮小，就算你再长得漂亮帅哥，都肯定大打折扣。朋友们，请快点阅这篇文章看看如何可以避免/改善驼背!驼背的起因　　驼背可以分成两种：1.功能性驼背;2.结构性驼背。结构性驼背则是嵴椎病变所造成，如：僵直性嵴椎炎、退化性的腰椎疾病、或是与个人体质有关等，多半需靠手术来做矫治，所以这篇文章主要针对的是功能性驼背。　　功能性驼背的起因有以下2点：　　1.姿势不良–坐着工作、读书、看电视的姿势不正确，常常上身「乌」

2、前，肩部内缩2.胸背肌力不平衡–有些健身人士喜欢练习胸部多于背部，慢慢胸肌比上背肌强，因此胸肌便将肩部拉住，形成驼背。※矫治方法※　　首先最重要是维持正确的姿势，无论是坐着、站着或走路，请紧记挺胸收腹。　　其次就是透过重量训练以及拉筋动作让背部肌肉加以强化，请参考以下训练。　　1.面部斜上拉　　这个动作训练上背肌肉，注意不要二头肌发力，因为动作重点是肩胛骨向内收，带动手臂动成。　　训练4组，每组10次2. 反向飞鸟　　这个动作同样训练上背肌肉，请注意用较轻的重量，否则容易受伤。训练4组，每组10次3.坐姿划艇　　这个动作强化整体背部的力量，进行时请挺胸收腹，注意用背部发力，手臂并不是

3、发力点。训练4组，每组10次4.胸肌伸展这是拉伸动作，目标是拉长胸肌，以图为例，A、B、C姿势各维持30秒，并进行3次。5.上背肌伸展这个拉伸动作能够增加上背关节的活动性，在较紧的地方，可以用滚桶来回滚动一下该部份，大约20~30秒，共进行3次。　　很多朋友以为做GYM一定是想减肥或者练强壮，可是，其实做GYM也可以帮助我们改善生活上的一些毛病。　　最常见的例如圆肩，亦即俗称的「寒背」，这对于都每一天都用电脑的都市人确实十分普遍，这主要由于头部过份倾前望电脑屏幕所致。　再介绍多两个动作，希望帮助到有圆肩的朋友。1.　橡巾带直臂划船　　我们于前文已经说过圆肩的其中一个塬因是胸背肌力不平

4、衡，其实再仔细一点，是因为我们的中下斜方肌较弱，　　而橡巾带直臂划船正是帮助增强中下斜方肌的绝佳动作，它最大的好处是隔离了背阁肌的参与，因为背阔肌的训练是会助长「陀背」的。　　这个动作十分简单，留意的是它幅度很少。　　大家双手先紧握橡巾带，双脚分开肩膊阔，膝稍微屈曲。沈肩，双手伸直手肘微曲，　　肩带缩回(即挺胸)，两边肩胛骨互相贴紧，保持2秒。　　建议组数为3组，每组15-20下。　　各位切忌做得太重，因为中下斜方肌是细组肌肉，我们要用轻重量高次数来训练肌耐力，太重的话我们便会借了其他肌肉的力，减低训练效果。　　2.　橡巾带肩外旋　　这个动作虽然不太普遍，但绝对值得我们将它加于训练之

5、中。　　双手屈曲90度，手上紧握一条橡巾带，最好两边腋下各夹一条厚的毛巾，确保整个动作我们的手肘贴紧身体。　　手臂向外转，到达最大幅度时保持1秒，然后回到起始动作。做3组，每组15-20下。　　这个动作可帮助稳定肩关节，让你的肩膊不再向内缩。