膝盖扭伤恢复性训练方法

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1、膝盖扭伤(sprain)乃闭合性软组织损伤之一。多在外力作用下，使关节发生超常范围的活动，造成关节内外侧副韧带损伤。关节出现疼痛、肿胀、皮下瘀血、关节功能障碍等症状，其程度随损伤程度而加重。轻者发生韧带部分纤维断裂，重者则韧带纤维完全断裂，并引起关节脱位或半脱位，同时合并关节内滑漠和软骨损伤。在运动中较为常见。……3）恢复训练有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼

2、。1.直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。2.贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数3秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2--3次，每组重复15次。3.跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳绳

3、的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。4.坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。综上所述，希望各位驴友，尤其是新人做好膝盖保护，平时加强相关锻炼。4）马步锻炼据健康时报讯，英国鼓励全民扎马步。就这么一个武术姿势，把全身一半以上的肌肉得到了锻炼，而且肝、胆、脾、胃、膀胱和肾六大经络都在这一扎中得到按摩。扎马步动作不难，但锻炼效果却非同一般。不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，尤其是长时间坐着的人容易骨质增生。因为人老腿先老，对于老人扎马步可以防止骨骼、肌肉衰退，预防老化，有效减轻膝盖关节疼等退行性疾病。每天早、晚2

4、次，每次10分钟左右扎马步。先双脚分开，缓慢下蹲，如果要锻炼大腿肌肉还可以缓慢下蹲，缓慢站起，练习上百次。扎马步看起来很简单，做起来也要有一定的讲究，首先锻炼中要注意心理保持平静，没有杂念，臀部向后翘，膝盖不超过脚，也不能闭气，因为这可能会导致心脑血管疾病。老年人扎马步时不要蹲得太深，角度不要小于90度，要循序渐进，否则会引起头晕眼花。不过刚开始可能有点不适，可以时间短些，实在坚持不住休息几秒钟，然后再继续做。