预防高血压的关键是要坚持健康的生活方式(下).doc

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1、预防高血压的关键是要坚持健康的生活方式(下)　　二、适度运动　　1.体力活动不足的危害　　引起超重肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高，增加心血管病的发生风险。　　2.适度运动的好处　　轻度降低血压；调节血脂，降低血糖；预防肥胖，减重；改善心肺功能；缓解压力，改善睡眠。　　3.建议进行有氧运动　　有氧运动特点是：有节奏，不间断，持续时间较长。如快走、慢跑、跳健身操、打太极拳、长距离游泳、骑自行车、打乒乓球等。　　有氧运动比高强度的无氧运动减肥和降压效果更好，且安全。一次10分钟以上有氧运动的降压效果可维

2、持10～22小时，长期坚持规律运动，可增强降压、减肥、降脂、降糖的效果。　　4.适宜的运动强度：中等强度　　选用以下方法评价中等强度　　主观感觉：运动中心跳加快，微微出汗，感觉不太累；　　客观表现：运动中呼吸频率加快，微微喘，但是可以与人交谈；　　步行速度：每分钟120步左右；　　心率判断：有氧运动的心率以不超过“170-年龄”为宜，但存在心率反应性的个体差异。　　锻炼所引起的呼吸和心跳加快应在休息后，约10分钟恢复到正常或接近正常，否则可能运动强度过大。　　设定目标，循序渐进，跟着感觉调整活动量　

3、　开始时，可以设定一个低水平的目标，如每天15～20分钟的轻度活动。随着体质增强，适合你的锻炼强度可逐渐增加，逐渐达到每周150分钟以上的运动。不能连续两天不运动，否则锻炼效果大打折扣。习惯了就会发现锻炼不是一种负担，而是一种享受。　　运动的适宜时间　　高血压患者常有晨峰血压升高，早晨是心血管事件的高发时段，最好选择下午、傍晚进行锻炼。　　5.高血压患者应避免的活动　　短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动，会使血压瞬间剧烈上升，引发危险，应尽量避免。　　安静时血压未能很好控制或

4、超过180/110毫米汞柱的患者，暂时停止中度及以上强度的运动。必须把血压控制好，再从低强度开始，慢慢增加运动量。　　三、控制体重和减肥　　肥胖会导致血压升高，还会使降压药的疗效降低。高血压患者要关注自己的体重，一旦发现超重，尤其是肥胖，一定要减肥。　　减肥有助于降低血压。体重下降5～10公斤，能使血压下降5～20毫米汞柱，还有助于血糖、血脂的控制。　　1.胖人要关注两个指标：体重和体型　　体重用“体质指数”来评价体重。计算公式：BMI=体重÷身高2。18.5≤BMI<24.0为正常体重；24.0≤

5、BMI<28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。　　体型反应身体脂肪的分布。脂肪过多地聚集在腹部造成的肥胖为腹型肥胖。成年男性腰围大于90厘米，或腰臀比大于0.9；成年女性腰围大于85厘米，或腰臀比大于0.85，即可诊断为腹型肥胖。　　腹型肥胖发生高血压等慢性病的风险增高。“将军肚”危害大。　　2.怎样减肥　　首先根据BMI值判断自己是否肥胖，并了解自己的标准体重。　　标准体重=身高2×22，或用简单的公式计算：标准体重=身高-105。　　低热量饮食+适量运动，寻求能量“负平衡”来减少身体过多的脂肪

6、，是科学的减肥之道。　　3.改善饮食行为，减少热量摄入　　进餐时细嚼慢咽，避免快速进食而进食过量。　　感觉饱时就要放下碗筷，最好是七八分饱，饭菜宁可剩下，也不要过量进食。　　多食用蔬菜、蘑菇等低热量食物。　　看电视时桌上不摆零食，尤其是甜点心、薯片、油炸食品。　　尽量少喝含糖饮料，不要储存甜饮料。　　饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。　　四、戒烟　　吸烟者要坚决戒烟，教育青少年终生不吸一口烟。1.吸烟的危害　　吸烟对人体的危害很大，增加呼吸道疾病、癌症和心脑血管疾病的发病危险。吸烟与不吸烟者相

7、比，平均早死亡约10年。　　被动吸烟，也称吸二手烟，同样有害。　　�胗锥�尤其易受二手烟中有毒物质的侵害。孕妇主动或被动吸烟，可通过胎盘直接损害胎儿的心血管系统，这种损害对孩子来说可能是永久性的。　　2.成功戒烟的窍门　　丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就“条件反射”地想要吸烟。　　避免到往常习惯吸烟的场所参与活动。　　烟瘾来时，坚决拒绝烟草的诱惑，提醒自己：只要再吸一支就足以令之前所有的努力前功尽弃。做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖，尽量不用零食代替烟草，以免引起血糖升高、身体过胖。

8、　　利用餐后喝水、吃水果或散步等来代替饭后一支烟的习惯。　　为自己安排一些体育活动，如游泳、跑步、打球等，一方面可以缓解压力和精神紧张，另一方面还有助于把注意力从吸烟上引开。　　请家人监督，对戒烟的成就给予鼓励和奖励。