体能训练饮食指导课件

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1、体能训练饮食指导合理营养的重要性－1运动能力取决于：科学训练、优秀的身体素质和心理素质合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对机体功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好作用合理营养有助于机体充分发挥训练效果和竞技能力合理营养的重要性－2营养虽然不能取代训练，但是合理的营养是保证机体良好健康状态和运动能力的基础任何营养素的缺乏和过量都会影响到人体健康、生理、功能和竞技状态，从而影响到运动能力的发挥合理营养与科学训练相结合，有利于运动竞技能力的提高合理营养的重要性－3营养不平衡会消弱由于科学训练带来的效益，不但降低运动能力，还

2、会影响运动后的恢复和健康水平在制定全面科学训练制度时应当优先考虑合理营养问题营养与运动能力营养不当损害运动能力：能源物质的损耗：ATP，糖原脱水：体液量减少，血容量减少电解质丢失：影响体内离子平衡和细胞膜内外电位维生素和微量元素不足或缺乏：调节代谢功能，破坏人体内环境稳定性酸性代谢产物堆积：酸性食物，碱性食物其他：蛋白质、糖、铁、锌、VA、VC等影响免疫功能合理营养提高运动能力：提供适宜的能量：数量充足，比例适宜有利于预防外伤发生：糖原损耗，疲劳可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度：合理营养使机体保持良好的代谢和功能状态合理营养促进恢复：能量供应及其储备：肝糖元、肌糖原体

3、液：血容量、循环体液量代谢能力：关键酶的浓度，如维生素和微量元素元素平衡和细胞膜的完整性：如铁。锌、钠、钾、镁等。训练后恢复的快慢，关系到训练的效果和以后的训练计划，训练后供给能量充足、蛋白质、无机盐和维生素营养丰富，含糖多和低脂肪的平衡膳食训练与能量代谢训练时的能量代谢特点：强度大、消耗率高、伴有不同程度氧债氧债：机体在运动过程中靠无氧代谢供应能量所欠下的，并需要在运动后恢复期所偿还的氧能量需要量能量消耗途径：静息代谢率：60～75％运动消耗：中等强度15～30％食物的生热效应：10％，运动员15％适应性生热作用10～15％解放军陆勤重度与极重度劳动能量需要量：350

4、0～4500千卡蛋白质和氨基酸与运动蛋白质和氨基酸营养在运动中的作用:氧化供能：比例较小，5～15％，肌糖原耗竭情况营养强力作用：提高运动能力的营养物质，高蛋白饮食可有效增加肌肉组织补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳：低剂量过量补充蛋白质和氨基酸的副作用：蛋白质的酸性代谢产物会使肝肾负担增加，导致肝肾肥大并容易疲劳；大量蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风高蛋白对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘高蛋白食物常伴随高脂肪摄入，会增加中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的危险性运动员摄入单个氨基酸的成分，会改变氨基酸池的平衡过多蛋白质和氨基酸还可以引起胀气、便秘或腹泻

5、等胃肠道不适训练时的蛋白质参考摄入量：日本、东欧等>2g/kg体重西欧1.2～1.7g/kg体重中国1.2～2.0g/kg体重在满足数量要求的基础上，在质量上至少应该有1/3以上必需氨基酸齐全的优质蛋白质提倡增加植物蛋白质比例脂肪与运动脂肪在运动中的作用：运动能量的来源为长时间低强度运动项目提供能量：如超长距离马拉松节约糖原消耗，提高耐久力：经高度训练的运动员对脂肪氧化分解能力高中链甘油三酯（MCTs）的强力作用：MCTs直接吸收入血，易于吸收，产能快，产能量2倍于糖摄入脂肪过多的结果：脂肪产物蓄积会降低耐力并引起疲劳摄入过多会降低蛋白质和铁等一些营养素的吸收带入外源性

6、的胆固醇引起高脂血症训练时的脂肪需要量和参考摄入量：适宜的脂肪量应该为总能量的25～30％饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸＝1：1：1～1.5碳水化合物与运动在运动中的作用：提供能量：主要供能物质延缓疲劳出现：实验表明训练中前后补糖有提高耐力作用稳定免疫功能：补糖使血糖浓度水平保持良好，减少应激激素分泌，稳定免疫力组成机体组织：神经组织、细胞核，核糖、脱氧核糖等抗胴体生成：可减少脂肪分解节约蛋白质：糖充足时，首先被动用增加饱腹感：摄入含糖食物，容易增加饱腹感运动中、前、后补糖的意义运动前补糖：增加体内肌糖原、肝糖元储备和血糖的来源运动中补糖：提高血糖水平、节约

7、肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间运动后补糖：加速肌糖原和能量的恢复补糖的方法与措施运动前补糖：可在大运动前数日内增加膳食中碳水化合物至总能量的60～70％，或者在训练前1～4小时补糖1～5g/kg运动中补糖：每隔30～60分钟补充含糖饮料或者含糖食物，补糖量一般不大于60g/h，可以用含糖饮料，少量多次饮用；也可以使用含糖食物如巧克力等运动后补糖：运动后即刻补糖最好，运动后6小时以内肌肉中糖原合成酶含量高，可使存入肌肉中的糖达到最大，补糖效果最佳，补糖量为0.75~1g/kg，24小时内补糖总量达到9～16g/kg。碳水化合物参考摄入