放松训练指导语=文字.doc

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1、放松疗法指导语（17分种）请做好准备，把身体精神尽可能的调整到更舒适一些，现在你这样想，在一天中，有1小时间能真正的安静下来真好。现做一次深呼吸，注意，要尽可能向小腹部里吸气，然后，在慢慢的把它呼出去。1、现在开始做肌肉放松练习，脚趾向脚心方向弯曲，肌肉适当绷紧，同时，小腿肌肉收缩，现在逐面绷直，小腿肌肉收缩，脚趾是弯曲的，脚趾、踝关节、小腿肌肉都绷得很紧，坚持住，只要不抽筋，就适当增加力量，再坚持，坚持，8、9、10，放松，然后，做深呼吸，气流从鼻腔缓缓进入，再缓缓的呼出去，现在你的心情开始有一点点安静下来了。2、然后，再把脚趾向脚背方向弯曲，脚尖向膝盖方向做勾脚动作，小腿肌肉拉得很直，踝关

2、节、围轴绷得很紧。现在脚趾尖，踝关节、小腿肌肉都绷的很紧，坚持、坚持，适当的增加力量，现在你小腿肌肉像弓弦一样绷得很直很直，大约坚持10秒，我帮你计时间，8、9、10，放松，做深呼吸。3、然后你体会，脚，小腿都放松了，心情也开始一点点放松下来了，为了加深你的放松程度，你可以想象在你的大脑后部有一个小水珠从头顶一点点的向下流淌，慢慢的流下颈部，你看不见它，但你能感受到它在后面慢慢的慢慢的向下流，还在流着，还在流，它还在一点一点的向下流。4、接下来两腿的膝盖用力并拢，大腿的肌肉绷得很紧。同时，臀部肌肉也绷得很紧，尽力收缩，再收缩，坚持，再坚持，6、7、8、9、10，放松，再做深呼吸，体会气流缓缓的

3、吸向腹部，再吸，再吸，那种感觉，然后把它呼出来。现在你体会心情渐渐的松弛下来了，大脑渐渐的放松下来了，你开始什么也不愿想。5、继续体会你大脑后部那个看不见的水珠，它再从头顶一点一点的流向颈部，它流得很慢，还在流，现在你大脑里明显的感到轻松、宁静，没有任何压力，脑后的水珠还在一点一点的向下流着。6、然后，后背肌肉绷紧，两肩略向后用力，身体可以稍稍向上隆起，将后背的腰部的，臀部的每一块肌肉尽可能的绷紧，适当增加力量，坚持、坚持，7、8、9、10，好放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，体会你的心情越来越放松了，大脑里的轻松、宁静，你喜欢这种状态，说明你大脑里边是愉快的。7、然后，为了加深放松，你继续体

4、会大脑后部那个看不见的水珠还在从上往下一点一点的慢慢的流着，还在流，还在流着，你大脑产生着轻松，越来越联想着什么。8、好，接下来，肩部肌肉绷紧，好像用肩膀去碰耳朵一样，尽力的向上耸肩，肩膀、头和周围的肌肉都绷得很紧，坚持，再坚持，坚持，7、8、9、10，好，放松，再做深呼吸。9、然后，继续体会大脑更加轻松的，心情更加轻松的，你现在能体会到头上没有的那种轻松，你曾经的那种轻松的，现在大脑里边有好的放松状态，带着这种平静、轻松和略略愉快的情绪状态，自己可以想象放松练习，现在开始。10、好，停下来，接下来两手握紧，把拳心放在肩膀上，让两手的肌肉尽可能的绷紧，小臂肌肉尽可能的绷紧，上臂的肌肉也尽可能的

5、绷紧，坚持住，坚持，再坚持，适当增加力量，7、8、9、10，好，放松，然后两手慢慢放回原处，做深呼吸。11、深呼吸之后，继续体会大脑中那种宁静、轻松和微微愉快的那种状态，继续体会大脑后部那个水珠再从上往下慢慢、慢慢的流淌，现在你能体会到一种人很难体会到的轻松、宁静、微微愉快的情绪状态，你带着这种状态做一次自我的心理练习，注意：你此时的心情非常的宁静，轻松、愉快，好，现在做自我心理练习开始了。12、停，现在大脑停下来，然后腹部肌肉绷紧，让肚脐周围的肌肉尽可能的都绷紧，坚持住，再坚持，然后，颈部肌肉也绷紧，让下额低入前胸，使颈部的肌肉都绷紧了。现在腹部的肌肉是绷紧的，颈部的肌肉绷得很紧，很紧，坚持

6、、坚持、再坚持。7、8、9、10，好，放松，再做深呼吸。13、现在你体会你大脑后部看不见的水珠在一点一点的从上往下慢慢的流着，流着。14、最后，面部肌肉绷紧，尽力皱眉，嘴闭紧，在眼睛不睁开的情况下，看自己的额头，使眼部肌肉绷紧，舌头舔上额，坚持住，面颊的肌肉也是绷紧的，坚持，8、9、10，放松，然后做深呼吸，深深的，长长的做一次深呼吸，现在你的心情完全放松，你的大脑什么都不用想，现在你沉浸在这种轻松的，让大脑得到更好的恢复和调整，过一会儿，我会叫醒你。15、现在我开始数数，当我数到5，你便立刻醒来，你醒来后，有一段高效学习时间，你要有效地利用它，现在我开始数了，1、2、3、4、5，醒来。