新建MicrosoftWord初三体育训练案例文档.doc

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1、初三体育中考训练计划上传:刘红生    更新时间：2014—3-20初三体育中考训练计划（我校跑道一圈按400米计算） 周一：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）2、基本练习(1)30m放松中速跑                                   2组(2)30m站立式起跑接快速跑                    4组(3)50m全速冲刺跑                                    4组(4)250m全速冲刺跑

2、                                  1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练1、准备活动(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；(2)原地高抬腿跑                      3组(3)交叉步跑                                              3组(4)后蹬腿跑                                            3组               

3、            2、基本练习(1)30m起跑后加速                                    3组(2)50m冲刺跑                                            4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个                              4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和力量的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走                            3组

4、(3) 后蹬腿跑                                            3组(4) 后踢腿跑                                            3组      (5) 行进间高抬腿                                    2组2、基本练习(1)30m快速跑                                       2组(2)50m冲刺跑                                       2组(3)100m冲刺跑                   

5、 2组(4)半场蛙跳4组(5)跳绳3组（1分钟计时）；3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习                                        3组(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组2、基本练习(1)50m冲刺跑                                        2组(2)80m冲刺跑                                            3组(3)250m变速跑               

6、                           2组（直道加速）(4)后摆屈膝深蹲跳                 2组(5)抱膝跳20个                    2组(6)跳绳1组3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练1、准备活动(1)400—500m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；(3)原地高抬腿接快速跑                            3组2、基本练习(1)30m放松迈大步跑                                2组(2)50m冲刺

7、跑                                         3组(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。(4)跳绳1组（1分钟计时，130个）3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。备注：遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。