柔韧性练习与健身课件

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1、柔韧性练习与健身一、柔韧性素质的概念柔韧素质是人体关节在不同方向上运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。二、柔韧性测试方法（一）胸部肌群柔韧性测试方法（二）髂腰肌柔韧性测试方法（三）腘绳肌柔韧性测试方法（一）胸部肌群柔韧性测试方法1、体位让被测量者仰卧，髋关节和膝关节屈曲，双脚平放，背部紧贴地面，双手手指相扣置于头后2、测试方法让被测试者手臂向下靠近地面；比较测量结果，最佳的活动范围应该是肘关节能触碰地面（二）髂腰肌柔韧性测试方法1、体位a、让被测试者仰卧在长板上，屈双膝至胸部，身体位于长板的一端b、保持背部平贴，骶骨所在的点离开平板2、测试方法a

2、、让被测试者继续抱住一腿至胸部，而另外一腿悬空于长板之外b、重复另一侧，比较左右活动幅度c、悬空腿需保持在矢状面，下放至等于或低于水平线为最佳（三）腘绳肌柔韧性测试方法1、体位被测试者仰卧，保持正常腰部弯曲度（垫毛巾）让被测试者一腿屈髋，大腿（股骨）垂直于地面、垫子或桌面2、测试方法A、让被测试者缓慢膝伸直，抬起脚趾向天花板；测量无法继续伸直时的角度，B、重复测量另外一条腿，比较测量结果，最佳活动范围是0-10度。（伸直时的角度为0度）三、柔韧性练习的形式1、动力性（弹振式）拉伸法、静力性拉伸法2、主动性拉伸法、被动拉伸法3、本体感受神经肌肉性促进法(

3、PNF)本体感受神经肌肉性促进法(PNF)A、定义：是指通过其组织的活动来刺激唤醒该有机体B、拉伸过程：（1）预先被动伸展肌肉并保持在稍感拉伸的位置，（也即静态伸展15秒）（2）进行最大等长收缩被伸展的肌肉大约6秒（3）放松，被动伸展该肌肉且保持10秒钟（4）重复进行（2）（3）步3-4次。四、肌肉拉伸手段介绍1、肩胛提肌、斜方肌上部拉伸2、斜方肌中部、菱形肌拉伸3、背阔肌、斜方肌下部拉伸4、竖脊肌拉伸5、腹直肌拉伸6、髂腰肌拉伸7、股四头肌拉伸8、腘绳肌拉伸9、臀大肌拉伸10、小腿三头肌拉伸（腓肠肌、比目鱼肌）11、肱二头肌拉伸12、肱三头肌拉伸13

4、、三角肌拉伸（前中后束）14、胸部肌群拉伸QQ:30203018