新建训练计划MicrosoftWord文档.doc

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1、高09、10级训练计划（08、11、10—12.10）星期一、早上：手臂力量、协调性练习下午：速度星期二：早上：耐力下午：专项星期三、早上：手臂力量、弹跳素质下午：耐力星期四：早上：下肢力量、协调性练习下午：专项星期五：早上：耐力。下午：力量。星期六：早上：弹跳素质、下午：专项星期天：早上：速度、力量练习星期一：早上：1、热身跑8圈2、准备活动3、双杠屈臂伸、引体向上、肋木收复举腿、单脚支撑下蹲各四组4、协调性练习各三组5、放松下午：1、热身跑4圈2、准备活动3、起跑练习30米×3（2种起跑方式各3组）4、牵引跑5

2、0米×4组5、100米4组（记时）6、40米快＋40米放松＋40米冲刺×3组6、放松星期二：早上：1、热身跑8圈2、准备活动3、1000米×3组4、600米1组5、放松下午：1、热身跑4圈2、准备活动3、专项：200米专项：①120米跑：30米慢＋30米快＋30米放松＋30米冲刺×6组②250米×4组400米专项：①300米×4组②450米×3组1500米专项：①1200米×3组②300米×4组跳远专项：①助跑练习30米×6组（要达到最大速度）②助跑4步腾空步练习50米×6组③助跑4步腾空步落入沙坑练习④沙坑收腹跳

3、15次×4组铅球专项：①前抛铅球、后抛铅球各15次②徒手滑步练习、持球滑步练习（篮球场底线距离×4组）③持球下压砸地练习10次×3组④完整推铅球练习18次篮球专项：①1分钟定时投篮练习×4组②往返运球上篮练习×4组③摸高练习21次④基本技术练习15分钟4、放松5、弹性慢跑3圈放松星期三：早上：1、热身跑8圈2、准备活动3、双杠屈臂伸、引体向上、肋木收复举腿各4组4、立定三级跳15组、跳石墩4组。5、放松下午：1、热身跑4圈2、准备活动3、800米记时1组、600米3组、1000米1组。4、放松星期四：早上：1、热身

4、跑6圈2、准备活动3、单脚支撑下蹲15次×3组、踝关节练习60次×3组、压人下蹲15次×3组接20米快跑4、协调性练习各3组、5、放松下午：1、热身跑4圈2、准备活动3、专项：200米专项：①200米跑记时3组、②300米记时2组400米专项：①400米记时3组②500记时1组1500米专项：①1500米记时2组②500米记时3组跳远专项：①助跑4步腾空步落入沙坑练习12次②完整练习12组铅球专项：①完整铅球练习18次②俯卧撑30次×4组间隔做收腹展腹跳练习各8次×4组③30米快＋30米放松＋30米冲刺×6组篮球专

5、项：①1分钟定时投篮练习×3组②往返运球上篮练习×3组③摸高练习15次④基本技术练习10分钟⑤30米快＋30米放松＋30米冲刺×6组4、放松星期五：早上：1、热身跑5圈2、准备活动3、耐力练习15圈4、放松下午：1、热身跑4圈2、准备活动3、力量练习：①快推20次②半蹲跳15次③仰卧举腿25次④卧推15次⑤全蹲10次接快速跑15米循环练习各5组4、30米慢＋30米快＋30米放×4组5、放松星期六：早上：1、热身跑8圈2、准备活动3、立定5级跳×4组、10级跨步跳×4组、乒乓台跳下立定三级跳15次、收腹展腹跳各8次×

6、4组4、放松下午：1、热身跑4圈2、准备活动3、专项：200米专项：①120米跑：30米慢＋30米快＋30米放松＋30米冲刺×6组②250米×4组400米专项：①300米×4组②450米×3组1500米专项：①1200米×3组②300米×4组跳远专项：①助跑练习30米×6组（要达到最大速度）②助跑4步腾空步练习50米×6组③助跑4步腾空步落入沙坑练习④沙坑收腹跳15次×4组铅球专项：①前抛铅球、后抛铅球各15次②徒手滑步练习、持球滑步练习（篮球场底线距离×4组）③持球下压砸地练习10次×3组④完整推铅球练习18次篮

7、球专项：①1分钟定时投篮练习×4组②往返运球上篮练习×4组③摸高练习21次④基本技术练习15分钟4、放松星期日：早上：1、热身跑8圈2、准备活动3、速度、力量练习：①50米×4拖重物跑②牵引跑50米×4③120米大步跑×6组4、放松下午：休息