远足运动创伤的预防及处理

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1、遠足運動創傷的預防及處理Musculoskeletaltissue肌肉骨骼組織（軟組織）Bone骨骼Muscle肌肉Tendon筋腱Ligament韌帶FunctionofBone骨骼的功能Protection保護Shape支撐Bloodproduction造血Mineralstorage儲存礦物質Movement活動Joint關節由兩塊或以上骨組成分為結構性或功能性Tendon筋腱連接肌肉與骨骼的纖維連接組織(FibrousConnectiveTissue)Ligament韌帶連接骨與骨之間的纖維組織(FibrousTissue)Movement肌肉抽筋成因大量出汗引致體液及電解質流

2、失乳酸的積聚預防充足休息，多作熱身及伸展定時補充水份及電解質飲料肌肉抽筋Stretching伸展運動改善活動範圍(Rangeofmotion)減低受傷機會減低肌肉酸痛當感到拉扯的感覺時維持靜止姿勢保持15-20秒韌帶扭傷成因地面凹凸不平不適合的運動鞋足踝肌肉過弱(尤其是足踝外翻肌)跟腱過緊舊患Levelofsprain扭傷程度GradeIMildTear輕微拉傷Mildswelling輕微腫脹Instability穩定性Levelofsprain扭傷程度GradeIIPartiallytorn部份撕裂Involves1ormoreligaments涉1或多條Swellingandbrui

3、sing腫脹及瘀傷Levelofsprain扭傷程度GradeIII2ormoreligamentscompleterupture2條或以上韌帶完全斷裂Mayinvolvefracture可涉及骨折Swellingandbruising腫脹及瘀傷Inflammation&TissueHealing發炎及康復過程Redness紅Swelling/Edema腫Heat熱Pain痛Lossoffunction功能減弱ManagementofInjuries傷患處理PRICERProtection保護Rest休息Ice*冰敷Compression壓擠Elevation提升Rehabilitati

4、on復康TapingTrainingPrinciple訓練原則ProprioceptionTraining本體感受器訓練預防傷患恢復平衡感Strengthening強化肌肉加快反應時間跖腱膜由腳趾底部伸延至腳跟的厚纖維組織負責走路時支撐著足底的骨、關節及肌肉，使蹬起時有一個堅硬的槓杆維持底部的足弓PlantarFasciitis跖腱膜炎連接腳跟的部份受到重覆的創傷，導致細微撕裂炎症維持越久，引起跟骨骨質增生的機會便越大，然而有些人雖足底有骨刺但卻沒有足痛問題有刀刺感，尤其早上初次著地或久坐之後站立痛楚會特別厲害初期痛楚會於熱身後減輕，但漸漸會惡化至日常生活都感到疼痛PlantarFasc

5、iitis跖腱膜炎成因短時間內增加訓練的哩數、頻率或斜路訓練等地面過硬或過軟復原時間不夠足部肌力和柔韌性不足高足弓、扁平足、膝外翻、脛骨扭轉等行山鞋問題(太軟、鞋底過硬、足弓支持不足、缺乏避震等)PlantarFasciitis跖腱膜炎處理方法減低哩數，減少疾跑及避免跑斜坡。如痛楚沒有改善，便需要完全停止跑步度身訂做的鞋墊可改善病情治療冰敷、電療、伸展運動及肌肉強化運動黏膏帶紮貼法ITBFrictionSyndrome髂脛束磨擦綜合症成因髂脛束是連接臀部至脛骨的一條非常厚韌的軟組織。當它和四頭肌的柔韌性不足，以及經過不斷重覆的膝關節屈伸的磨擦，引起發炎、疼痛，甚至阻礙髕骨正常的滑動而誘發

6、膝蓋痛。ITBFrictionSyndrome髂脛束磨擦綜合症徵狀大脾或膝部外側疼痛，甚至引發起膝蓋底痛及膝部腫脹屈伸困難，上、下山時痛症加劇。ITBFrictionSyndrome髂脛束磨擦綜合症預防措施多作大腿肌肉、股大肌及髂脛束的伸展運動強化斜股內肌、股大肌中肌及內收肌矯正不良跑姿及選用配合腳形的鞋墊可改善情況處理冰敷及電療運動按摩如情況未有改善，應接受物理治療