跳远及长跑训练方法.doc

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1、立定跳远及中长跑训练方法　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心。　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体充分，离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习　第一项：半蹲

2、跳 1、开始时，半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次，20次×2组。 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，2．脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次．双脚交换40次×2组。第三项：台阶 1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。30次×2组。第四项：脚尖

3、跳 1.将脚尖抬到最高点, 2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm 第五项：蛙跳　第六项：挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。第七项：单足跳练习：距离控制在３０米左右，完成３－４组。纠正存在的错误动作：1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远

4、度的标志线来纠正这类错误效果很好。4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。　　一、发展耐力素质的常用练习方法1、10～15分钟定时跑.2、5分钟变速跑，在场地内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%强度。3、中速往返跑，利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往返4～6次

5、。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。4、阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，总跑量可以在1500米～2000米之间。5、每天要跑一次1200米左右（有速度），每周必须要到正规场地测试一次，家长计时，做好准备活动。学生戴手表，确定自己每一圈的速度。二、训练中的注意事项1、训练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，2、耐力训练前的准备活动应当重视。3、耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。4、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复

6、，消除疲劳。