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时间:2020-03-20
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1、跳远的训练方法 一、跳远的专项素质训练 (一)跑的训练(速度训练) 1、跑的专门性练习:小步、高抬、后蹬、车轮 2、各种加速度和变速跑; 3、条件跑:上坡跑和下坡跑,标志跑等; 4、300米以内段落跑; 5、各种距离的引进间跑;
2、 (二)力量训练 1、负中等重量的提踵练习; 2、负轻杠铃原地轻跳; 3、负重弓步走练习和跳练习; 4、各种方法的举、挺杠铃; 5、大重量的下蹲起和半全蹲; 6、双人对抗及各种力量组合练习; 7、壶铃蹲跳等练习;
3、 (三)跳跃训练 1、连续单足跳:25-50m; 2、连续蛙跳过栏;(跳栏架练习) 3、跳台阶;单、双脚跳;跳上和跳下; 4、跳深:(退让转换成克制性) ①双脚跳下,双脚跳上第二箱; ②有力的脚单脚跳下,单脚跳第二箱;
4、 ③用弱腿重复上一练习; ④各种距离的高、低箱组合练习; 5、各种跳跃练习 ①立定跳远 ②立定两级跳; ③立定多级跳(五、十级) ④单+跨+跳跃组合练习(任意组合) ⑤立定四个单脚跳+跳跃 ⑥助跑四个单
5、脚跳落入沙坑; ⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等; ⑧短助跑跳跃练习; 二、跳远的技术训练 (一)助跑技术训练 1、20-100m行进间跑; 2、20m起跑和40m反复跑; 3、全程助跑练习加2-4步节奏跑;
6、 4、8-12步标枪跑(每步设标枪) 5、跑中听信号起跳的跑等; (二)起跳技术的训练 1、起跳模仿练习; 2、起跳听声音练习; 3、起跳计时练习; 4、条件练习(助跳板、跳箱等) 5、短、中、全程助起练习;
7、 (三)腾空和落地技术训练 1、短、中、全程助跑跳运练习; 2、起跳练习; 3、腾起高度的练习;(头触高物等) 4、条件训练:跳箱、助跳板等; 5、短助跑落地训练(5-7步);步侧倒 6、短助跑跳远练习;15m左右,计算平均成绩 7、各种改进
8、空中技术的辅助训练。 (四)完整技术训练
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