跳远的训练方法.doc

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1、跳远的训练方法                       一、跳远的专项素质训练                       （一）跑的训练（速度训练）                       1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮                       2、各种加速度和变速跑；                       3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；                       4、300米以内段落跑；                       5、各种距离的引进间跑；          

2、             （二）力量训练                       1、负中等重量的提踵练习；                       2、负轻杠铃原地轻跳；                       3、负重弓步走练习和跳练习；                       4、各种方法的举、挺杠铃；                       5、大重量的下蹲起和半全蹲；                       6、双人对抗及各种力量组合练习；                       7、壶铃蹲跳等练习；      

3、                 （三）跳跃训练                       1、连续单足跳：25-50m；                       2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）                       3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；                       4、跳深：（退让转换成克制性）                       ①双脚跳下，双脚跳上第二箱；                       ②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；                     

4、  ③用弱腿重复上一练习；                       ④各种距离的高、低箱组合练习；                       5、各种跳跃练习                       ①立定跳远                       ②立定两级跳；                       ③立定多级跳（五、十级）                       ④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）                       ⑤立定四个单脚跳+跳跃                       ⑥助跑四个单

5、脚跳落入沙坑；                       ⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；                       ⑧短助跑跳跃练习；                       二、跳远的技术训练                       （一）助跑技术训练                       1、20-100m行进间跑；                       2、20m起跑和40m反复跑；                       3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；                     

6、  4、8-12步标枪跑（每步设标枪）                       5、跑中听信号起跳的跑等；                       （二）起跳技术的训练                       1、起跳模仿练习；                       2、起跳听声音练习；                       3、起跳计时练习；                       4、条件练习（助跳板、跳箱等）                       5、短、中、全程助起练习；                   

7、    （三）腾空和落地技术训练                       1、短、中、全程助跑跳运练习；                       2、起跳练习；                       3、腾起高度的练习；（头触高物等）                       4、条件训练：跳箱、助跳板等；                       5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒                       6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩                       7、各种改进

8、空中技术的辅助训练。                       （四）完整技术训练