动作要领掌握好 跑步锻炼受伤少.pdf

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1、运动休闲家庭保健跑步是人们最常采用的锻炼方式，技术要求简单，又不需要特殊的场地、服装或器械，无论在运动场、马路上，甚至在田野间、树林中都可以进行跑步锻炼。但如果跑步姿势不正确，也很容易受伤，影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节。这类损伤除少数是一次性的，多数是在反复的运动中慢慢形成的。因此，正确掌握动作要领，有助于预防跑步伤。头肩稳跑步过程中，头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。摆臂匀应以肩为轴前后摆臂，手的左右摆动幅度不超过身体正中力，极易造成运跑步锻炼受伤线，上下摆动不能高过胸部。摆臂时动伤。每次落脚o王易手指、腕与臂应

2、是放松的，肘关节弯点位于身体前方曲约为9O度，靠近身体两侧。33厘米左右为宜。幅度匀称，若突或大腿后群肌拉伤等问题。身体直身体躯干从颈到腹保然加大步伐容易导致跟腱受伤。落控速度研究证实，以180步侮持自然直立，而非前倾(除非加速或地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前分钟的速度进行日常跑步锻炼最为上坡)或后仰，左右摇晃幅度不宜过倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲理想。跑得过快，膝关节受到的冲击大。这样有利于呼吸、保持平衡和步击力越小，脚踝及其关节受伤的危险力就更大，容易受伤。幅协调。腿前摆时积极送髋，跑步时就越小。勤换鞋跑步鞋穿得太久，鞋垫要注意髋部的转动和放松。微

3、扭胯跑步时，胯部扭动幅度弹性会减弱，从而失去缓冲作用，容轻握拳跑步时双手自然轻握，保持在5～7度为宜。超过l0度的话，易导致关节磨损。建议每跑480～握得过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)800公里就更换新鞋。(编辑／戎毅)生命在于运动，在高温下锻炼，运动后补水有讲究。我们都知态。此时饮用冰冻饮料，会强烈刺激要预防疾病的发生，达到锻炼目的，道，在大量出汗后需要补充丢失的水胃部，诱发厌食症、急性胃炎等病症。除了要注意防暑降温外，还要注意以分。但如果补水过急、过量，同样是不健身后别惫着冲凉。健身刚刚下四点：正确的。因为，大运动量过后，我们

4、的结束，人体急需释放体内热量，皮肤高温下户外运动悠着点。很多身体各器官、系统需要得到休息，此时的毛细血管随之扩张。如果马上洗人喜欢在酷日下搞户外运动，认为这大量补水会给消化、血液循环等系统，凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，样做可以大汗淋漓，减肥效果好，却尤其是心脏增加负担。同时，大量出毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热不知这会对身体造成很大的伤害。汗后，可以适当选择补充矿物质水，以散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使高温下从事较大强度的运动，很容易弥补随汗液流失的微量元素。扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力因短时间内大量出汗而导致脱水、中别喝冰冻饮料。剧烈运动后，大随

5、之下降，病菌此时最容易侵入。暑等症状，严重的会使人有晕厥感。量血液流向运动着的肌肉和体表，而(编辑／戎毅)另外，夏季的11～16时是一天中阳消化器官光最强的时候，阳光的炽烈会灼伤我则处于相夏篷功四点注意们的皮肤，应尽量避免太阳直射。对贫血状。陈雨彬