立定三级跳远——跳台阶训练

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1、调练竞赛立定三级跳远I；台阶训练俞志国(河北省唐山市迁安市建昌营高中，064407)通过立定三级跳的辅助练习——跳台阶顺势跳上台阶的三级跳练习)，女生进行6定三级跳远的更大作用距离产生了良好的效训练，可以有效纠正躯干过于前倾的现象，同次“3—4一顺势跳”练习(第一跳跳三级台果。其要点为：当腾空后以抛物线下落时，大时有利于抬腿和送髋。在实践中，笔者采用跳阶，第二跳跳四级或五级，第三跳顺势跳上腿抬平，勾起足尖，肌肉预先紧张准备迎接即台阶训练取得了良好的效果，在此，结合对学台阶的三级跳练习)。将到来的重负荷；躯干不要过于前倾，以利于校多年高考成绩的统计，将训练方法和效果在训练期间

2、，要求学生上体正直，以髋为抬腿和送髋；着地动作由髋关节发力，抬平大介绍给大家。楱进行摆动，强调髋的主动摆动，使蹬地腿腿积极下压，小腿前伸，在腿几乎伸直时向下一侧髋超出该侧人体的竖直面，体现髋的超向后做积极的扒地动作，伸出的腿又扒回在一前性摆动；同时，跳远脚蹬伸着地时，双臂和身体重投影不远的地7J-,再用全脚掌着地，、研究目的、对象(一)研究目的摆动腿已摆动到运动曲线的最底部位。同时髋关节主动前送以利于快速完成再起跳着地动作由髋关节发力，应重视髋关节(二)第三跳的台阶训练的任氛技术训练；提高立定三级跳远的成绩，并能1．台阶的选择2．跳台阶训练x,i-~考体育项目的影响发挥立定

3、三级跳给其他项目带来的影响，提将沙坑前放置一个3O厘米高的栏架，距立定三级跳远以速度、力量、幅度结合高学生的基本素质；创新训练方法，明确台阶离要适中。上肢和更快摆动为核心，跳台阶训练有助于训练在立定三级跳远中的重要作用。2．训练方法及安排该核心的明确和巩固，通过长期练习，可以使(二)研究对象在前两种跳台阶训练达到一定水平后，这种观念内化为学生的能力。跳台阶训练加26名高二(6)班体育生为实验组(进行可采取该方法进行练习。在练习中，经过前深了学生对动作技术本身和立定三级跳远跳台阶训练)。两次起跳之后，水平速度有明显下降，因本质的理解和体会，加快了摆动幅度和蹬伸此，在第三跳中，

4、要充分利用剩余的水平速速度，增大了摆蹬幅度和所需的速度力量，二、立定三级跳台阶的方法与作度，尽可能地提高垂直速度，以获得一个较使队员的专项速度力量得到提高，同时又可用分析高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。作为一般的身体素质的练习手段，对100米、从训练效果的角度可将立定三级跳台阶在第三跳中，躯干不要过于前倾，以利于抬侧推铅球和800米成绩有着积极的促进作的方法分为两种：第一，前两跳从平地上进腿和送髋。具体方法：前两跳在平地上跳，用。尤其是台阶训练有助于提高爆发力，可以行，第三跳跳上台阶；第二，三跳都在台阶上第三跳跳过栏架落入沙坑，可重点练习跳为100米起跑奠定良好的基础

5、；有助于提高身跳。台阶总数为12阶，单阶高2O厘米，长600厘过高物或台阶，且以髋和上肢的协调配合为体的平衡能力；有助于提高运动员的本体感米，宽30厘米。采用两种训练方法的目的是，主；对于前两跳达到一定水平的学生来讲，受机能。在提高第三跳成绩的同时，强调髋的主动摆第三跳过栏架，起点到栏架距离为7米，训动。需要注意的是，第二种训练方法较第一种练安排在整个训练的中间或最后进行，次数三、结论与建议训练方法更有难度，初级训练者应先采用第为2次～3次／人。(一)训练效果(见下表)一种方法训练，在巩固了第一种训练方法的(三)作用分析(二)与其他训练手段的搭配基础匕再采用第二种方法训练。

6、1．跳台阶阶段中髋的分析在进行台阶训练时，应注意结合其他训(一)训练方法落地脚蹬伸着地时，由于髋的转摆，使练手段，如后蹬跑、跨步跳、平地上的三级跳跳台阶训练应贯穿于整个训练周期。在大腿与小腿的夹角变小，缩短了缓冲时间，相或多级跳等，以使在跳台阶中获得的训练效练习中，首先，采用第一种训练方法；其次，应肌群也被扭紧产生了恢复力矩，在此力矩果转移到平地上，每次训练可进行一次台阶在练习5次后，再采用第二种训练方法练习。作用下蹬地腿由于髋的转动受到了向后下方跳结合一次其他训练手段的练习。其中，在练习的开始阶段，与台阶的距离应的力，既给了腿一定的压力，又使蹬地腿有迅(三)注意事项较近，

7、男生与台阶距离约为5米，女生与台速离开地面的趋势，而摆动腿在髋的带动下1．跳台阶有一定的危险性，在一定的位阶距离约为4米，练习5次后，再增加距离。借此力矩迅速向前摆动，减小了蹬地和缓冲置应有人加以保护，要求队员果断、勇敢、有第三，先进行8次垫～步的双脚起跳(跳六的时间，加快了摆动速度，成绩相应地有较大信心。级或七级)的立定跳练习，然后男生进行6幅度的提高。此外，上肢的摆动幅度也会因为2．提高爆发力的练习，重复次数一般不次“4—5一顺势跳”练习(即第一跳跳四级要保持身体平衡而大幅摆动，这样髋、大腿超过10次；提高力量