高考立定三级跳远训练方法谈

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1、高考立定三级跳远训练方法谈姓名:嵇毅单位：新沂市第三中学联系电话：13655222063邮编：221400高考立定三级跳远训练方法谈新沂市第三中学嵇毅221400摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍菟之言，与同仁共商榷，以求共同提高。关键词：高考立定三级跳远动作技术训练方法作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆

2、发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍堯之言，与同仁共商榷，以求共同提高。一、动作技术要点：1、预摆姿势：这一环节常被忽略。两臂摆动的次数2・3次为宜,或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。屈膝的角度，腿部力量强者，人小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。2、第一跳：预摆

3、结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在50°-60°之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后觀、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太远,这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25%,或是立定跳远的成绩的80%o建议最好用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水

4、平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要仲骯、送競、顶骯，当重心下落时人腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影

5、响成绩。一种是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。二、训练手段：1、蹬地摆腿练习：①立定跳远双脚起跳

6、单脚落地练习（摆动腿主动前摆）。②从低处往高处跳。2、扒地练习：①手扶双杠做大腿下压积极扒地练习。②行进间摆腿扒地练习。③连续原地纵跳练习。④进间单足跳体会扒地动作。3、跨步跳练习：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶覩”，腾空时送競动作。4、立定二级跳：第一跳可落在沙坑里或软垫上快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。5、立定五级跳、十级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替节奏感。6、从高处往低处跳：增加起跳腿支撑能力。7、标点练习：通过在地上打标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例。8、第三跳跳过一定

7、高度的障碍物，增加第三跳的腾空角度。9、跳箱练习：①跳箱盖放在第二跳的起跳点上，完成第二跳“大跨步”动作，体会顶髓、送髓，向前“滑行”动作。②将跳箱盖放在第三跳起跳点上，增加第三跳后的腾空时间，体会空中收腹举腿动作。10、节奏感练习：①反复做单脚跳、跨步跳练习。②在跑道上连续做一个单脚跳接一个跨步跳练习。③教师在学生练习时喊口令：1-!2-!3-!来帮助学生掌握跳跃节奏。11、力量练习：立定三级跳远属于速度力量性项目，所以力量是基础，速度是保证。在训练中应以提高速丿芟力量为核心，而不是通过大负荷来提高其力量成份。一般釆用

8、相当于自身体重用40%-50%的负重练习，练习要以一定的频率在限定时间内完成规定的动数量。三、训练过程遵循的原则1、先软地后硬地2、先双腿后单腿3、先数量后强度4、先一般后专项5、先幅度后速度四、小结与建议：1、力量训练是必不可少，要加强下肢力量的训练，没有很好的下肢力量是腾不起来的。同时注意力量训练后放松尤其重要，