农民健康工程之2-健康生活方式之合理膳食1.ppt

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1、健康生活方式之合理膳食淮安市健康教育所83667947健康的四大基石合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡合理膳食合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。“平衡膳食宝塔”——中国营养学塔尖：油脂类，每天不超过25克；第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125～200克（鱼虾50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；第二层：蔬菜和水

2、果，每天应吃400～500克和100～200克；底层：谷类食物，每人每天应吃300～500克。合理膳食解决的问题：吃的学问建议：什么都吃----适可而止适可而止----适时适量吃的学问吃之一二三四五吃之一-------每天一袋牛奶最好睡前喝从一岁开始，终生喝奶不喝牛奶的可吃豆浆主要作用：防止缺钙提供优质蛋白质一般人每天5到7两主食，也不是固定不变的，可按照自己需要调整饮食数量。调控主食可以调控体重,是最好的控制体重办法。吃之二-------一天250克到350克碳水化合物的主食不吃主食的危害主食（谷物）是餐桌上的主要食物，也是能量摄入的

3、最大来源，米饭、面食的主要成分是碳水化合物；而碳水化合物是人体获取能量最经济又最直接的来源。吃之二-------一天250克到350克碳水化合物的主食米饭的营养成分是其它食物不可替代的。人体每个细胞都有碳水化合物，碳水化合物还有助于肠道菌群的增殖，帮助肠道消化和增加排便量，对减肥很有好处。吃之二-------一天250克到350克碳水化合物的主食吃之三-------三份高蛋白一份就是一两瘦肉，或一个鸡蛋，或二两豆腐，或二两鱼虾，或二两鸡鸭，或半两黄豆。一天三份。吃之三-------三份高蛋白动物蛋白以什么最好呢？鱼类蛋白质最好。吃鱼越多，

4、动脉越软，冠心病、脑中风越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别好，减轻更年期综合征。吃之三-------三份高蛋白蛋白越多，寿命越短，太多氨基酸从尿里排出，影响心脏，蛋白过多，还会引起消化不良，造成肠道堆积太多；蛋白太少也不行，体内所必需的氨基酸不够，各种生理机能下降造成百病发生。吃之四-------四句话1、有粗有细：粗细粮搭配营养最合适。生活中，高脂肪、高蛋白食物比重越来越大，分解产物中所含的致癌物要比纤维素高得多，作用于肠黏膜的时间又长，因此更易诱发癌变。一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯等，有

5、效地预防结肠癌等胃肠道疾病。但是长期过多的进食富含高纤维的粗粮也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。吃之四-------四句话2、不甜不咸：吃盐太多易引发高血压，成人每天建议不超过5-6克；吃甜太多食易引起肥胖，还会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入，会导致营养缺乏等。吃之四-------四句话3、三四五顿：“三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，根据生理需要少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。吃之四-------四句话3、三四五顿：在每日摄取量不变的情况下

6、，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例大则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血糖或减肥。吃之四-------四句话4、七八分饱最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。吃之五-------500克蔬菜和水果预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用，就是能减少患癌症一半以上的机率。河南有个

7、林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，现在林县食道癌明显下降。所以500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果，经常吃点这个，预防癌症最好。水-------生命之源水是一切生命必需的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝1200毫升水。饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。每天清晨起床第一件事就是要饮水。谢谢！